SOWY vs SKOWRONKI, czyli na co wpływają nasze chronotypy.

Jeżeli zastanawiacie się:

1. Jakie konsekwencje ma bycie SOWĄ lub SKOWRONKIEM (np. ryzyko zachorowania na depresję)?
2. Czy tylko ludzie, którzy wstają o 5 rano są pracowici i skazani na sukces?
3. Jak rytm zasypiania jest przesunięty u nastolatków i osób starszych?
4. Kto w Polsce jest wybitnym specjalistą od chronotypów (czyli właśnie SÓW I SKOWRONKÓW) i napisał na przykład artykuł (na podstawie badań) „Chronotype, gender, and time for sex”?
5. Co zrobić, jeżeli chcemy zmienić swój chronotyp na bardziej poranny?
6. Jaki macie chronotyp, czyli czy jesteście SKOWRONKIEM, SOWĄ czy TYPEM POŚREDNIM? (w artykule jest link do kwestionariusza MEQ-SA z interpretacją wyników)

To zapraszam Was do artykułu - opowiadam punkt po punkcie

1. Jakie są konsekwencje bycia SOWĄ lub SKOWRONKIEM?

Zacznijmy od początku. Ludzie różnią się między sobą jeżeli chodzi o „skalibrowanie” swojego wewnętrznego zegara. Niektórzy z nas lubią chodzić spać wcześniej i wcześnie rano mają już sporo sił witalnych, inni z kolei rano nie mogą się dobudzić, a dopiero pod wieczór dostają podmuch energii. Te zmiany są widoczne w różnicach jeżeli chodzi o wydzielanie melatoniny, kortyzolu czy opadanie temperatury ciała (przy zasypianiu nasza temperatura ciała delikatnie opada). Najwięcej wśród ludzi jest TYPÓW POŚREDNICH (ok. 50%), SÓW jest ok. 25%, SKOWRONKÓW też ok. 25%

Niestety osoby o chronotypie wieczornym (SOWY) mają w życiu ciężej, ponieważ muszą dostosowywać swój biologiczny rytm do wymagań społeczeństwa. To trochę tak, jakby właśnie przyleciały do innej strefy czasowej niż ta w której żyją, dlatego określa się to terminem „social jet-lag”. SOWY odczuwają stres, ponieważ wymaga się, aby pracowały na wysokich obrotach od wczesnego rana (szkoła, praca), kiedy oni, zgodnie ze swoim zegarem biologicznym powinni jeszcze spać.

Niestety:

• SOWY mają większe ryzyko zachorowania na depresję oraz chorobę afektywną dwubiegunową
• SOWY mają większe prawdopodobieństwo bycia otyłym 1)
• SOWY mają większą „szansę” ze względu na swoje wrodzone preferencje na bycie napiętnowanym jako leniuch, ponieważ wczesne wstawanie kojarzy się stereotypowo z pracowitością.

Ale:

• SOWY lepiej znoszą pracę zmianową (nocki) 2)
• Podobno najszczęśliwsze małżeństwa, to małżeństwa SÓW i SKOWRONKÓW – niektórzy argumentują, że dlatego, że najmniej się widzą…      

2. Czy tylko ludzie wstający wcześnie rano (np. o 5) są pracowici i skazani na sukces?

Jak do tej pory żadne badania nie potwierdziły tego, że ranne ptaszki są grupą lepiej zarabiającą. Zresztą sowy też nie. Poza tym, skowronki wcale nie były lepsze w testach badających zdolności poznawcze. W skrócie: jeżeli martwisz się, że Twoi wcześnie wstający (i chwalący się tym) koledzy osiągną sukces, zanim Ty wygramolisz się z pościeli, to odpuść sobie. Naprawdę zdążysz wszystko zrobić w czasie, gdy oni już będą senni.

3. Jak rytm zasypiania jest przesunięty u nastolatków i osób starszych?

Nastolatkowie mają naturalnie przesunięty rytm w kierunku SÓW. Ciężko więc wymagać, że nastolatek będzie chodził spać o 22.00 i będzie w pełni formy o 6.00 rano (to tak jak 4.30 dla dorosłej osoby). Czy wiesz, że szkoły, które wprowadziły późniejsze godziny rozpoczęcia lekcji w liceum zanotowały od razu wyższą frekwencję uczniów, zmniejszenie ich depresyjnego nastroju oraz polepszenie ich motywacji do nauki? 3)

Ludzie starsi natomiast przesuwają się w kierunku SKOWRONKÓW – zaczynają chodzić spać wcześniej i wcześnie wstawać. Co ciekawe, wiele starszych osób (na przykład doświadczających bezsenności) chciałoby spać 9 godzin jak za młodych lat! Co jest fizjologiczne niemożliwie i powoduje tylko niepotrzebną frustrację przyczyniając się do bezsenności.

4. Kto w Polsce jest wybitnym specjalistą od tematyki chronotypów (czyli właśnie SÓW I SKOWRONKÓW) i napisał na przykład artykuł (na podstawie badań) „Chronotype, gender, and time for sex”?

Jest to dr Konrad Jankowski i to on opublikował badanie, którego zdjęcie widzicie. Ciekawostka z tego badania: kobiety deklarowały największą ochotę na sex między 18.00 a 24.00, u mężczyzn były dwa momenty największej chęci – rano i wieczorem 4) Ciekawostka nr. 2: u kobiet SKOWRONKÓW drugi moment zwiększonej ochoty pojawiał się jeszcze między 6.00 a 9.00 rano.

W USA jednym ze specjalistów w tym obszarze jest dr Michael Breus, który w swojej książce „Potęga kiedy” daje porady co i kiedy robić zgodnie ze swoim chronotypem.

5. Co zrobić, żeby zmienić swój chronotyp na bardziej poranny?

Jedną z najlepszych rzeczy, którą możemy zrobić, to zapewnić sobie od razu po przebudzeniu dawkę (min. 10 minut) światła dziennego. Światło dzienne jest głównym „nastawiaczem” naszego wewnętrznego zegara – w terapii chronicznej bezsenności często daję poradę: „Jak tylko się obudzisz, idź na spacer – to nastawi Twój zegar i doda Ci energii”. Zapalanie światła rano w domu sprawy nie załatwi, ponieważ intensywność sztucznego światła nie przekracza 400 luksów, a na zewnątrz wynosi ona od 15 tys. do 100 tys. luksów. Można kupić sobie psa, który wyciągnie nas rano na spacer - nie będziemy wtedy musieli walczyć ze swoją słabą wolą ;-)

W skrajnych przypadkach stosuje się terapię specjalnymi lampami, która musi być przeprowadzona przez specjalistę.

6.Link do kwestionariusza MEQ-SA

kwestionariusza badającego naszą genetycznie uwarunkowany chronotyp (poranny vs wieczorny), czyli czy jesteśmy SOWĄ, SKOWRONKIEM … czy gdzieś pomiędzy

https://cet.org/wp-content/uploads/2018/01/MEQ-SA-POL1.pdf

ŹRÓDŁA:

1) Roenneberg, Till, et al. "Social jetlag and obesity." Current Biology 22.10 (2012): 939-943.
2) Wichniak, Adam, et al. "Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne." Psychiatria Polska 51.5 (2017).
3) Owens, Judith A., Katherine Belon, and Patricia Moss. "Impact of delaying school start time on adolescent sleep, mood, and behavior." Archives of pediatrics & adolescent medicine 164.7 (2010): 608-614.
4) Jankowski, Konrad S., Juan Francisco Díaz-Morales, and Christoph Randler. "Chronotype, gender, and time for sex." Chronobiology international 31.8 (2014): 911-916.