Dwa procesy odpowiedzialne za sen

Dzisiaj o dwóch procesach odpowiedzialnych ze sen. O jednym ludzie często już wiedzą, o drugim raczej nie - tak obserwuję wśród moich pacjentów z bezsennością, którzy i tak już są całkiem nieźle wyedukowani na temat snu! Te dwa procesy są ważniejsze niż nowe łóżko z 4-warstwowym materacem, lawendowy zapach w sypialni czy herbata z melisą. Jeżeli miałbym powiedzieć jak to by było procentowo, to oszacowałbym tak: proces homeostatyczny (ciśnienie na sen) oraz (rytm okołodobowy) zegar wewnętrzny - 85 % vs 15% - te wszystkie dodatkowe rzeczy. Warto to zrozumieć, co tak naprawdę reguluje nasz sen – z tą wiedzą będzie nam po prostu łatwiej zrozumieć inne rzeczy. W artykule znajdziecie kilka wskazówek jak pomóc tym naturalnym procesom zachodzącym w naszych ciałach – albo inaczej – jak im nie przeszkadzać. Tradycyjnie, jest jeden slajdzik z mojej prezentacji, bo czuje, że tak Wam lepiej wytłumaczę. Także usiądźcie, popatrzcie, posłuchajcie 10 minut i odpowiedzcie na kilka pytań, jakbyście byli u mnie na wykładzie :)

PROCES HOMEOSTATYCZNY (CIŚNIENIE NA SEN)

Spójrzcie na tą linię, która zaczyna wzrastać o 7 rano i rośnie aż do 23. A potem opada do 7 rano i znowu zaczyna się podnosić. To nasz proces homeostatyczny. Mówiąc wprost, im dłużej nie śpimy, tym większe ciśnienie na sen, tym bardziej czujemy się senni. Jest to proces fizjologiczny, podobnie jak głód. A więc, dla osób, które boją się, że nie zasną – w końcu zasniemy, podobnie jak w końcu zrobimy się głodni, czy nam się to podoba czy nie.

Możemy to porównać do dmuchania balona z sennością – chcemy, żeby ten balon był na koniec dnia ładnie nadmuchany, żebyśmy mogli zasnąć nawet kiedy będziemy zestresowani.

Ciśnienie na sen możemy zmierzyć poziomem adenozyny, której cząsteczki wiążą się ze specjalnymi receptorami w mózgu, co spowalnia jego aktywność w przygotowaniu do snu. Jak myślicie, co robi kofeina? Tak, blokuje receptory adenozynowe. Jednak organizm wytwarza ich w konsekwencji więcej, aby przeciwdziałać skutkom częstego spożywania kofeiny… i tak powstaje zwiększona tolerancja na kofeinę – potrzebujemy jej coraz więcej.

Co zwiększa nasze ciśnienie na sen? Bycie aktywnym w ciągu dnia:

- Intelektualnie, ponieważ nasz mózg zużywa dużo energii. Szczególnie polecam pracę w kontakcie z innymi ludźmi, bo to spory wysiłek dla naszego mózgu – oczywiście nie przed samym snem ! ;)

- Fizycznie, na przykład uprawianie sportu, długi spacer czy intensywna praca w ogrodzie. Błędem niektórych osób z bezsennością jest prowadzenie siedzącego, oszczędnego trybu życia. Na pierwszy rzut oka brzmi to sensownie: „Słabo śpię, to muszę się oszczędzać…”, jednak to osłabia nasze ciśnienie na sen => powinniśmy postępować dokładnie odwrotnie. Aczkolwiek uważajcie - co za dużo to nie zdrowo - czy wiecie, że zawodowi sportowcy wcale tak dobrze nie śpią? 1)

A teraz spójrzcie na wykres i odpowiedzcie na kilka pytań:

1. Co się stanie jeżeli zrobię godzinną drzemkę o 18.00? Moje ciśnienie na sen się znacznie zmniejszy i nie ma najmniejszych szans, żebym poszedł spać o swojej normalnej godzinie, czyli o 22.30 . To między innymi dlatego osoby z bezsennością nie powinny robić drzemek 2)
2. Co się stanie, jeżeli normalnie wstaję o 6.30 rano, a w niedzielę wstanę o 10.30? Też raczej ciężko będzie mi zasnąć o 22.30, ponieważ nie „uzbieram” wystarczająco dużo ciśnienia na sen. Jest taki termin „niedzielna bezsenność” – ludzie myślą, że są zestresowani poniedziałkiem, ale nie wiedzą, że po prostu odebrali sobie sporo naturalnego ciśnienia na sen wstając 3 godziny później niż normalnie.

Czasami nasze ciśnienie na sen może być zamaskowane – wyobraźmy sobie, że spaliśmy tylko 4 godziny i to jeszcze słabo, ale o 11 następnego dnia mamy prezentację w pracy dla 20 osób. Chociaż będę słaniał się i zasypiał na klawiaturze, to o tej 11 nie ma mowy o senności! Tego uczucia „tired but wired” mogą doświadczać:

a) Osoby doświadczające silnego stresu w życiu, związanego na przykład z utratą pracy

b) Osoby cierpiące na bezsenność. Na szczęcie są interwencje, które pozwalają to zredukować do poziomu, który nie przeszkadza w śnie.

RYTM OKOŁODOBOWY (WEWNĘTRZNY ZEGAR)

Ta druga linia, która „faluje”, podnosi się za dnia i opada w nocy to nasz rytm okołodobowy. Każdy z nas ma taki wewnętrzny zegar. Trochę inaczej jest on nastawiony u nastolatków, a inaczej u osób starszych. Inaczej u osób z chronotypem porannym (skowronki) , inaczej z wieczornym (sowy) (więcej o chronotypach znajdziecie tu: http://leczeniebezsennosc.pl/news/10/9/SOWY-vs-SKOWRONKI-czyli-na-co-wp%C5%82ywaj%C4%85-nasze-chronotypy )

Wracając do rytmu okołodobowego, jesteśmy zaprogramowani by być aktywni w ciągu dnia, a spać w ciągu nocy. Widać to w między innymi:

• tętnie (opada w nocy)
• temperaturze ciała (opada nocy)
• poziomie kortyzolu (opada w nocy)
• metabolizmie (zmniejsza się w nocy)

Mówiąc jeszcze prościej: nie jesteśmy stworzeni do działania i myślenia w nocy. To dlatego ryzyko wypadku samochodowego jest znacznie większe o 4 rano niż o 11 w południe. To dlatego ludzie wracający z nocek mają często wypadki samochodowe, pomimo naszprycowania kofeiną. To dlatego praca zmianowa jest tak niszcząca dla naszej psychiki oraz układu krążenia 3)

Jaki jest najsilniejszy sygnał dla naszego organizmu, który nastawia nasz wewnętrzy zegar? Otóż jest to tak prozaiczna rzecz jak…światło dzienne. Ono, docierając do oczu, wędrując dalej przez jądro nadskrzyżowaniowe, daje nam dalej sygnał, że czas rozpocząć dzień i przestać produkować melatoninę (tak w ogóle, melatonina to hormon ciemności, nie hormon snu – niektóre zwierzęta wydzielają melatoninę i wtedy właśnie są aktywne)

Chcemy, żeby ten wewnętrzy zegar był silny, chcemy, żeby był dobrze nastawiony. Nie chcemy go natomiast rozregulować i budzić się raz o 6.30, a raz o 10.00. Kiedy tak robimy, doświadczamy małego „jet-lagu” bez latania samolotem – budzimy się jakby w innej strefie czasowej, np. w Indiach. To nie robi dobrze na nasz sen i samopoczucie. Są nowe badania na starszych osobach pokazujące, że takie rozbicie pór wstawania znacznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia 4)

I teraz, dobrze kiedy dwa procesy ze sobą współgrają, ale nie zawsze tak, jest. Na przykład lekarze wracający z nocnych dyżurów po powrocie do domu o 8 rano czują się często mniej senni niż o 4 rano. Ich ciśnienie na sen narosło, jednak zegar wewnętrzy za pomocą światła podpowiada zupełnie co innego…

A my, jeżeli możemy, to męczmy się za dnia i wstawajmy codziennie o tej samej porze :)

ŹRÓDŁA:

1) Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41-57.
2) Manber, R., & Carney, C. E. (2015). Treatment plans and interventions for insomnia: a case formulation approach. Guilford Publications.
3) Wichniak, A., Jankowski, K. S., Skalski, M., Skwarło-Sońta, K., Zawilska, J. B., Żarowski, M., ... & Jernajczyk, W. (2017). Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatria Polska, 51(5).
4) Huang, T., Mariani, S., & Redline, S. (2020). Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology, 75(9), 991-999.