Sen - trzy kluczowe obszary

Nie tylko ilość godzin snu jest ważna – równie ważne są dwa inne obszary .Wyobraźmy sobie, że nasz sen to woda z 3 wiader:

1. ILOŚĆ GODZIN SNU

Tak, oczywiście poniżej pewnej ilości godzin snu, nikt nie będzie dobrze funkcjonował – na przykład 5 godzin to za mało dla znacznej większości z nas (o ile nie jesteście tzw. short-sleeperem, jak na przykład Donald Trump, natomiast takich ludzi jest naprawdę mało) 1) A więc nastolatek, który idzie spać o 24.00, a wstaje o 5.30 do szkoły lub na poranny trening śpi zdecydowanie za mało.
Ale pamiętajcie, że więcej nie znaczy zawsze w przypadku snu lepiej. Są badania pokazujące, że byt długi sen (np. 10 godzin) związany jest z chorobami serca, otyłością i depresją (chociaż tu zależność może być dwukierunkowa – wiemy na przykład, że osoby z depresją spędzają za dużo czasu w łóżku)
A więc strategia zawodnika, który leży w łóżku do 12 w południe przed zawodami, może okazać się kontrpoduktywna… Podobnie manager, który pójdzie spać o 21.30 (normalnie chodzi spać o 23.15) przed ważną prezentacją, może mieć problemy z zaśnięciem, co "nakręci" go jeszcze bardziej i w konsekwencji będzie gorzej niż mogło być.

2. JAKOŚĆ SNU

Jednym z wskaźników jakości snu jest WYDAJNOŚĆ SNU, czyli po prostu odpowiedź na pytanie: „Ile z czasu, który leżę w łóżku faktycznie śpię?”. Obliczamy ją dzieląc czas snu przez czas spędzony w łóżku. Dobra wydajność snu to więcej niż 85%. Dla porównania zgłaszający się do mnie pacjenci mają ją często na poziomie 60-70%.
Często mówię pacjentom, sportowcom czy managerom: „Lepsze jest 6,5 godzin zbitego snu dobrej jakości niż 8 godzin snu, ale z długimi przebudzeniami, zakłóconego substancjami czy …nadmiernym martwieniem się snem”

Co możemy zrobić, żeby poprawić jakość snu? Jest kilka rzeczy, ale wymieńmy tu dwie:
2.1  Nie wykonywać pobudzających czynności ok. godziny przed snem. A więc:
- odłóżmy kłótnie na rano (wiem, że realizacja tego postulatu może być problematyczna ;)),
- nie odbierajmy maili z pracy i nie róbmy conf-calli
- nie oglądajmy zbyt pobudzających treści na smartfonie
- jeżeli jesteśmy zawodowym sportowcem, to nie czytajmy o sobie komentarzy w internecie
- jeżeli jesteśmy aktywnym użytkownikiem LinkedIn, to nie czytajmy komentarzy „problemowych uczestników internetu” pod swoim postem ;)
To pozwoli nam szybciej zasnąć oraz wejść w wartościowy sen, nie zakłócając go pracą mózgu na pełnych obrotach.

2.2  Wytworzyć mocne ciśnienie na sen. Sen to proces fizjologiczny – im dłużej nie śpimy i im jesteśmy bardziej aktywni, tym bardziej chce nam się spać! I tym lepszej jakości będzie nasz sen. Więc prosta porada brzmi: zmęczmy się na dobry sen, nie oszczędzajmy się.

Jak zbadać jakość snu? Narzędziem o potwierdzonej skuteczności jest Kwestionariusz Jakości Snu PQSI 2) Możecie zobaczyć jakie są tam pytania, niestety nie ma walidacji w języku polskim tego narzędzia

3. REGULARNOŚĆ

Komuś trzeba wierzyć. Ian Dunican, badacz snu i doradca reprezentacji Australii w rugby, zapytany o co najbardziej dba jeżeli chodzi o swój sen, mówi: „Dbam o regularność. To jako pierwsze” 3) Inna uznana badaczka snu, Sonia Israel mówi: „Nasz wewnętrzy zegar musi być silny” 4)
Jeżeli to Was nie przekonuje do regularnych pór wstawania i chodzenia spać, to może przekonają Was badania przeprowadzone wśród starszych osób. Okazało się, że nieregularne ramy snu wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia (pamiętajcie, że ilość godzin snu była ta sama!) 5)
Dobrze byłoby, aby nasze pory chodzenia spać nie różniły się z dnia na dzień o więcej niż 2 godziny. Piszę o tym, bo jestem realistą – wiem, że kazanie nastolatkowi wstać w sobotę o 6.30 rano może zrobić rodzicom więcej złego niż dobrego ;)
Kluczowa jest tu pora wstawania. Wielokrotnie słyszałem pracując z zawodnikami, że czują się lepiej i mają lepszą formę na zgrupowaniach i obozach, chociaż śpią tyle samo, co normalnie. Dlaczego? Bo mają tam stały grafik dnia.
Jeżeli ktoś ma problemy z bezsennością, dostaje na terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) zalecenie, aby codziennie wstawać rano o tej samej porze, nawet w weekendy. To samo tyczy się managerów czy właścicieli firm, którzy chcą poprawić swoją efektywność – mówię im wtedy krótko, kreśląc w powietrzu poziomą linię: „Porę wstawania musimy wyregulować”

ŹRÓDŁA:
1) https://globalnews.ca/news/3970379/donald-trump-sleep-hours-night/
2) www.sen-instytut.pl/SkaleKwestionariusze/KwestionariuszJakosciSnuPittsburgh.pdf
3) https://podcasts.apple.com/gb/podcast/160-dr-ian-dunican-perform-better-through-sleep/id962590626?i=1000426802160
4) https://www.youtube.com/watch?v=5qFOuLyb7K8
5) Huang, T., Mariani, S., & Redline, S. (2020). Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology, 75(9), 991-999.