Myśli, które przeszkadzają w spaniu

Osoby cierpiące na bezsenności mają wiele nieprawdziwych przekonań dotyczących snu. Myśli te pojawiają się najczęściej kiedy osoba z bezsennością leży w łóżku i nie może zasnąć lub kiedy przebudzi się w środku nocy i nie może spać. Oto przykładowe myśli:

1. „Już zawsze będę miała problem ze snem – coś jest ze mną po prostu nie tak, mam chyba uszkodzony”.
2. „Wszyscy inni śpią, tylko ja sobie nie radzę…”
3. „Nie zasnę dzisiaj w ogóle, co bardzo źle wpłynie na moją pracę”
4. „Jeśli się obudzę w nocy, to już później nie zasnę”
5. „Muszę spać 8h, żeby dobrze funkcjonować”
6. „Muszę oczyścić umysł z tych niechcianych myśli, bo „wybiją mnie ze snu”

Poznawcza część terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-i) polega na przeformułowaniu tych myśli oraz sprawdzeniu, które z nich są prawdziwe, na przykład:

1. „Już zawsze będę miała problem ze snem – coś jest ze mną po prostu nie tak, mam chyba uszkodzony” => wcale nie musi tak być – terapia poznawczo-behawioralna skutecznie pomaga osobom cierpiącym od wielu lat na bezsenność. Jest również skuteczna wobec osób zażywających leki na sen.
2. „Wszyscy wokół śpią, tylko ja nie śpię” => to nieprawda - wiele osób (ok. 30%) ma problemy ze snem) , a ok. 10% cierpi na chroniczną bezsenność.
3. „Nie zasnę dzisiaj w ogóle, co bardzo źle wpłynie na moją pracę” => nie jest możliwe, żeby w ogóle nie spać w nocy, co pokazują badania polisomnograficzne (badające między innymi aktywność elektryczną mózgu). Osoby z bezsennością niedoszacowują ile faktycznie śpią (wydaje im się, że śpią mniej niż faktycznie śpią). Najczęściej też potrafią sobie poradzić w pracy pomimo słabszej nocy.
4. „Jeśli się obudzę w nocy, to już później nie zasnę” => to nie prawda, wszyscy ludzie budzą się nawet kilkakrotnie w nocy, jednak nie pamiętają tego, ponieważ są to krótkie przebudzenia.
5. „Muszę spać 8h, żeby dobrze funkcjonować” => to nie uniwersalna reguła, na przykład osobom powyżej 65 roku życia wystarczy ok. 6,5 h snu
6. „Muszę oczyścić umysł z tych niechcianych myśli, bo „wybiją mnie ze snu” => nie da się na zawołanie oczyścić głowy z niechcianych myśli, a próby niemyślenia o czymś sprawiają, że częściej o tym myślimy! Zjawisko to nazywa się w psychologii „intencją paradoksalną”. A więc wysiłek wkładany w tłumienie niechcianych myśli, to jak dolewanie oliwy do ognia. Osoby śpiące dobrze też „są nawiedzane” przez trudne myśli, różnica polega na tym, że nie przejmują się tym, aż tak bardzo i nie próbują za wszelką cenę ich unikać.

Osoby z bezsennością rzadko kwestionują prawdziwość swoich automatycznych myśli dotyczących snu. Weryfikując je razem z terapeutą, pacjent staje się mniej wzbudzony podczas zasypiania, co pomaga mu lepiej spać.

Dla zainteresowanych - model poznawczy jest silnie akcentowany między innymi przez Amerykańską prof. Alison Harvey (2002), która przeprowadziła na ten temat wiele badań.