Czy ja będę potrafił spać bez leków

Krótka odpowiedź brzmi: TAK, jednak musimy tu rozgraniczyć tą akcję na dwie rzeczy.

Spać razem czy osobno

Za spaniem razem przemawia fizyczny kontakt z drugą osobą, który może być uspokajający. Aczkolwiek są też przeszkody: chrapanie etc.

Sen u starszych osób - mity

Najpierw jednak powiedzmy sobie jak wygląda sen u starszych osób – jak widzimy na obrazku:
✔️ jest więcej przebudzeń w nocy i są one dłuższe
✔️ jest mniej snu głębokiego, trochę mniej snu REM i więcej płytkich faz snu (N1 i N2)
✔️ zasypianie trochę dłużej trwa

Leki nasenne

(...) Ciekawostką jest to, że wielu ludziom w tych badanach się subiektywnie wydawało, że poprawa ich snu była większa, a to przez częściową utratę pamięci – zolpidem po prostu wymazuje wspomnienia przebudzeń.

Alkohol a sen

Alkohol może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, jednak: zwiększa ilość przebudzeń w nocy, zmniejsza ilość snu REM, zwiększa ryzyko chrapania oraz pogarsza bezdech senny.

Najsilniejsza technika w terapii bezsenności

Więc widzi Pani, że jak obliczyliśmy ile Pani śpi średnio, to wyszło nam 5.50 h, ale średni czas spędzony w łóżku w tym tygodniu wyniósł 8.45 h. A więc wydajność snu, czyli czas snu podzielony przez czas spędzony w łóżku wyszła nam 70%

Nowa książka o śnie u sportowców

Czy wiesz, że nawet pojedyncza noc bez snu może wydłużyć czas reakcji o 300%?

RESET

Mateusz Majchrzak w rozmowie o bezsenności w podcaście Medonet: Reset. Opowiada, między innymi o dysfunkcjonalnych przekonaniach na temat snu, które napędzają błędne koło bezsenności...

więcej

Zamartwianie się - jak przeważnie ludzie sobie radzą i czy to działa?

JAK LUDZIE SOBIE PRÓBUJĄ RADZIĆ Z ZAMARTWIANIEM SIĘ W ZABURZENIU LĘKOWYM UOGÓLNIONYM? NO I CO DZIAŁA, A CO NIE??

Sen u dzieci i nastolatków

Rytuały przedsenne - czy używanie telefonów lub tabletów ma wpływ na sen dziecka? O której powinien iść spać nastolatek, a o której młodsze dziecko? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Napady paniki - błędne koło

Jeden epizod napadu paniki nie oznacza, że mamy zespół lęku napadowego. Tak naprawdę wiele osób w ciągu swojego życia doświadczy napadu paniki...

Sen u sportowców

Nie ma jednej uniwersalnej miary jeżeli chodzi o sen sportowców (czasami eksperci, np. Meeta Singh, MD polecają przy niektórych sportach 9-10 godzin, ale niektórzy sportowcy potrafią mieć bardzo dobre wyniki przy 7 godzinach snu)

Spać razem czy osobno?

Mateusz Majchrzak odpowiada w Radio Czwórka (od 36.44) - posłuchajcie też co mówią inni ludzie!

5 rzeczy, których nauczyłem się od moich pacjentów

Że w podobnych sytuacjach wpadamy w podobne pułapki myślowe i próbujemy podobnych rzeczy, że nie do końca jesteśmy kowalami swojego losu, że czasami trzeba wiele razy coś powtórzyć, aby odnieść coś do siebie i coś z tym zrobić

Ruminacje, czyli przeżuwanie w głowie...

„Samobiczowanie”, „przeżuwanie” , „mielenie w głowie", „wirówka” , „zadręczanie się” . To określenia, które słyszałem od moich pacjentów na ruminacje, czyli powtarzające się negatywne myśli na swój temat.

Sny - ciekawostki z najnowszej książki

Kobiety i mężczyźni mają podobnie często sny o seksie. Obecni lub byli partnerzy pojawiali się w 30% takich snów u kobiet, ale tylko w 10% u mężczyzn...

Sen a depresja

O zmianach naszego snu kiedy jesteśmy w depresji oraz o tym jak terapia bezsenności CBT-I wpływa na nasz nastrój i dlaczego, opowiedział Mateusz Majchrzak dla aplikacji terapiabezsennosci.pl

więcej

Sen u starszych osób

Jak nasz sen zmienia się z wiekiem? Jakie są główne zaburzenia snu u seniorów? Co możemy zrobić jeżeli jeżeli cierpimy w starszym wieku na bezsenność i jak się do tego mają leki nasenne?

Koszmary - co robić?

Pisałem już kiedyś, że wiele osób w COVID’owych czasach ma dziwne, lękowe sny. Ale zapowiadałem też (i kilka osób było tego ciekawych), że opowiem trochę więcej o samych koszmarach…

Martwienie się

Czy porada „Nie stresuj się” kiedykolwiek kogokolwiek uspokoiła? Na pewno nie mnie. I żadnego z moich pacjentów. Ja się regularnie stresuje i przejmuje.

Wielka zagadka snu

Wiele osób tutaj czytało książkę Matthew Walkera „Dlaczego śpimy”. Książka jest super i są w niej ciekawe badania, jednak mam wrażenie, że niektórzy zapamiętali z niej wniosek: KRÓTKI SEN NAS ZABIJE.

Perfekcjonizm a bezsenność...i nie tylko

Perfekcjonizm to nakładanie sobie nadmiernie wysokich standardów oraz zbyt krytyczna ocena swoich dokonań.
Wiele ważnych rzeczy w naszym życiu jest subiektywnych - no bo kto niby ma oceniać czy dałem radę czy nie?

Mierzyć sen czy nie mierzyć?

A jeśli tak to czym? I w jakim przypadku jest to uzasadnione?
Dzisiaj opowiem Wam o kilku urządzeniach, które warto rozważyć (w artykule jest więcej zdjęć)

Leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć - co robisz?

Dzisiaj o technice: KONTROLI BODŹCÓW

Jej działanie jest udowodnione od wielu lat (linki do badań w komentarzu), choć niewielu o niej wie…

Wywiad dla Kultura Umysłu

A w rozmowie z Patrycja Dańków z Kultura Umysłu poruszyliśmy takie tematy jak:
- Co się dzieje z naszym snem, kiedy jesteśmy gnębieni w pracy?
- Jak firmy dbają o sen pracowników?
- ...

DZIWNA RZECZ O BEZSENNOŚCI

Prawie wszystkie osoby doświadczające bezsenności, martwią się, że po gorszej nocy nie będą dobrze funkcjonowały: będą mniej skoncentrowane, powolniejsze, nie będą myśleć tak logicznie i generalnie będą miały gorszy nastrój.

KOŁDRY OBCIĄŻENIOWE

Ostatnio jedna osoba zapytała mnie co sądzę o kołdrach obciążeniowych, więc pomyślałem może jest takich osób więcej. Weźmy producenta kołder obciążeniowych SESNO-REX: kiedy zapytałem na ich fanpage czy są jakieś badania dowodzące skuteczności tych kołder, to odpowiedzieli, że oczywiście, że tak i dali link do nich (miło, że mi odpowiedzieli :))

A dzisiaj QUIZ

W pewnym badaniu 1) osoby z bezsennością słuchały 45 minut relaksującej muzyki przed snem. Mogły mieć swoją muzykę albo słuchać utworów badaczy. Jaki był wynik?

Nowa książka o śnie dzieci

A ja dzisiaj jako prezent z okazji dnia dziecka, chciałem Wam zreferować nową książkę o śnie dzieci, a w szczególności o:
1. Problemach z zasypianiem
2. Braku umiejętności samodzielnego spania

Z pasją o mocnych stronach

W podcaście "Z pasją o mocnych stronach" mówię:

- Co i w jakim stopniu faktycznie wpływa na nasz sen?
- Jakie są istotne reguły dobrego snu?
- ...

Sen - trzy kluczowe obszary

Jeżeli skupiamy się tylko na ilości przespanych godzin, to pomijamy dwa równie ważne obszary dotyczące snu. Wyobraźmy sobie te obszary jako „3 wiadra snu”, o których chciałbym Wam opowiedzieć. W każdym wiadrze jest co innego, każde wiadro jest ważne i mówi nam coś istotnego.

Posłuchaj trochę o bezsenności

Jeżeli chcielibyście posłuchać trochę o bezsenności, trochę o rozpowszechnionych mitach na temat snu, a trochę o tym co faktycznie warto robić, to wejdźcie na #TUŻPRZYUCHUPODCAST.

Dwa procesy odpowiedzialne za sen

Dzisiaj o dwóch procesach odpowiedzialnych za sen. O jednym ludzie często już wiedzą, o drugim raczej nie - tak obserwuję wśród moich pacjentów z bezsennością, którzy i tak już są całkiem nieźle wyedukowani na temat snu! Te dwa procesy są ważniejsze niż nowe łóżko z 4-warstwowym materacem, lawendowy zapach w sypialni czy herbata z melisą.

Drzemki

1. Jakie są plusy (a jest ich kilka podczas koronawirusa, np. regulacja nastroju)
2. Jakie są minusy drzemek (i znowu – jest kilka zagrożeń w tym trudnym czasie)
3. Kilka wskazówek do wdrożenia

Noc jest mądrzejsza od dnia, czyli po co nam sny

Czy macie ostatnio więcej żywych snów? To naturalne…i dobre. Okazuje się, że sny pomagają nam „przetrawić” emocjonalnie nową, trudną sytuację. Oprócz tego, spełniają kilka innych ważnych funkcji. O tym oraz o tym, co możemy z nimi zrobić, w artykule.

Sen w czasie abstynencji

• Co się dzieje z naszym snem kiedy pijemy alkohol?
• Co się dzieje z naszym snem kiedy pijemy często alkohol i nagle przestajemy? Skąd biorą się te żywe sny?
• Co się dzieje ze snem w czasie abstynencji u alkoholików? Niestety występują zmiany, które mogą utrzymywać się przez wiele miesięcy. Dobra wiadomość jest taka, że jest sposób, żeby to w dużym stopniu naprawić.

więcej

Jak przełożyć sen na wyniki w sporcie

Wywiad z Mateuszem Majchrzakiem dla fanpage Rozwój Młodego Zawodnika o tym jak przełożyć sen na wyniki w sporcie.

Porady o trudnych emocjach na trudny czas

Co mają wspólnego trzy nagłówki ze slajdu? Zachęcają nas do "pozbycia się", "uwolnienia się od" oraz do "zredukowaniu do 0", a więc do usunięcia z naszego życia pewnych niechcianych emocji. Wchodzimy w trudny czas - wielu z nas straci pracę, a jeśli nie to, to będzie musiało znacznie obniżyć swój standard życia.

Szefie uważaj na siebie! Pracownicy uważajcie na szefa...

Szefowie po gorzej przespanej nocy stają się bardziej nieuprzejmi wobec pracowników, przejawiają więcej wrogich zachowań wobec nich oraz częściej ich obrażają (abusive supervision). Ma to przełożenie (już tego samego dnia) na poziom zaangażowania pracowników, którymi zarządzają.

Mechanizmy powstawania bezsenności …oraz jej paradoksy

Zaczyna się przeważnie podobnie. Od poważnej zmiany w naszym rytmie życia - narodzin dziecka, rozpoczęcia pracy na nockach czy przejścia na emeryturę.

Sen a partner, partner a sen

Osoby, które zasypiają powyżej 30 minut, znacznie częściej zgłaszają problemy w swoim związku spowodowane ich własnymi zaburzeniami snu lub zaburzeniami snu ich partnera.

Leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć… Jakie myśli przychodzą Ci do głowy? Jakich sposobów próbujesz?

Okazuje się, że to ważne w kontekście rozwinięcia chronicznej bezsenności… albo nie. Dzisiaj o procesach myślowych występujących u osób z bezsennością. Chociaż nie tylko – myślę, że spora część z nas doświadcza ich w stresowych, trudnych momentach…

Pozycje książkowe o śnie

Ktoś zapytał mnie w prywatnej rozmowie jakie książki po polsku o śnie bym polecił.
Więc pomyślałem, że zrobię po prostu zdjęcie :)
1. Chris Winter: „Dlaczego jeszcze nie śpisz?” (2018). Autor, ekspert snu oraz neurolog uspokaja trochę uspokaja...

Sen w sporcie + program wspierający regenerację

W artykule piszę o:
1. Długości i jakości snu
2. Śnie u nastoletnich sportowców
3. Drzemkach u sportowców
4. Aplikacjach do mierzenia snu używanych w sporcie

SOWY vs SKOWRONKI, czyli na co wpływają nasze chronotypy.

Jakie konsekwencje ma bycie SOWĄ lub SKOWRONKIEM (np. ryzyko zachorowania na depresję)? Czy tylko ludzie, którzy wstają o 5 rano są pracowici i skazani na sukces?
Zapraszam Was do artykułu - opowiadam punkt po punkcie.

Nasz mózg nie ma przycisku DELETE

Niektóre myśli przychodzą do nas nieproszone. Myśli, w których porównujemy się do innych, krytykujemy się albo przewidujemy czarną przyszłość.

Po co złe nam sny? Nawet te smutne czy straszne?

Matthew Walker w swojej książce „Why we sleep” twierdzi, że kiedy śnimy w fazie REM, nasz mózg „obrabia” bolesne, trudne wydarzenia. W rezultacie, budzimy z mniejszym negatywnym ładunkiem emocjonalnym.

Myśli, które przeszkadzają w spaniu

Myśli pojawiają się najczęściej kiedy osoba z bezsennością leży w łóżku i nie może zasnąć lub kiedy przebudzi się w środku nocy i nie może spać.

Jak sen wpływa na pracę, jak praca wpływa na sen?

Niemożność zaprzestania zamartwiania się pracą przed pójściem spać jest lepszym predyktorem obniżonej jakości snu niż sama praca.

Sen a zaburzenia psychiczne

Większości zaburzeń psychicznych towarzyszą zaburzenia snu, ale z kolei brak snu może przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych.

Wpływ sportu na sen

Sport dobrze robi na sen, sprawia na przykład, że mamy więcej snu głębokiego (wolnofalowego), który odpowiada za regenerację.

Czym jest sen?

Wiele osób myśli, że sen to jest po prostu takie… wyłączenie organizmu i że tak naprawdę praktycznie nic się wtedy nie dzieje. A dzieje się wiele.

Myśli osób z bezsennością

Osoby z bezsennością często zamartwiają się w łóżku, a w trakcie takich natarczywych myśli kora przedczołowa w naszym mózgu, pozostaje aktywna, co przeszkadza nam spokojnie zasnąć

Leki stosowane w leczeniu bezsenności

W leczeniu bezsenności pierwszym wyborem powinna być terapia poznawczo-behawioralna, ponieważ jej skuteczność i trwałość efektów leczenia jest większa niż leków (udowodniono to wielu badaniach)