Baza wiedzy

Sen w sporcie + program wspierający regenerację


1. Długość snu

Cheri Mah doradza drużynom z NBA czy NFL. W 2011 roku zrobiła badanie, w którym koszykarze spali przez kilka tygodni 110 min. dłużej niż normalnie. Efekty? Czas sprintu na 85 metrów lepszy o 0,7 sekundy, skuteczność rzutów za 3 podniesiona o 9% 1)
Jeżeli ścinasz poranny sen, to ścinasz również sporą część snu REM, którego najwięcej jest nad ranem. Podczas tej fazy następuję nauka zdolności motorycznych (pamięć mięśniowa), więc nie opanujesz tak dobrze i tak szybko tej techniki, tego rzutu, tego ruchu.
Zbyt krótki sen zwiększa również ryzyko kontuzji i wydłuża czas reakcji. Roger Feder i Usain Bolt o tym wiedzą, dlatego śpią od 8 do 10h (Roger Federer przez wiele lat o tym nie mówił, chyba, żeby nie wyjawić swojego małego sekretu ;-))

2. Jakość snu

By wejść w wartościowy, regenerujący sen, musimy przygotować na to nasze ciało i mózg. Nie możemy wymagać, że zaśniemy po przeczytaniu drażniącego maila z pracy czy po kłótni z żoną/mężem! Istotną rolę odgrywają tu rytuały przedsenne. Coacha od tego (oczywiście nie tylko, pozmieniał mu też sypialnie :-)) ma między innymi Christiano Ronaldo.
Czy wiecie, że ok. 60-80% hormonu wzrostu wydziela się podczas snu (głównie fazy snu głębokiego, którego najwięcej jest w pierwszej połowie nocy). Więc nawet jeżeli amatorsko uprawiacie sport, na przykład chodzicie na siłownię, to wiecie, co to oznacza – żeby rosnąć trzeba spać ;-)
Na szkoleniu zwracam uwagę na rolę regularnych pór snu. Nasz organizm lubi rytm, a sen w szczególności. Dosypianie w weekend i porozstrzelane godziny wstawania? To wszystko przekłada się na wyniki.

3. Sen u nastoletnich sportowców

Czy wiecie, że spora część nastoletnich sportowców chodzi niewyspana? 3) Czy wiecie, że nastolatkowie mają biologicznie opóźnioną godzinę chodzenia spać?
Dr. James B. Maas (ekspert snu w sporcie) pracuje między innymi drużynami z NHL (najlepsza liga hokeja na lodzie) oraz ze sportowcami-nastolatkami. Często doradza trenerom usunięcie zbyt wczesnego treningu (np. o 6 rano) na korzyść większej ilości snu. Wynikiem jest najczęściej poprawa wyników drużyny 2)

4. Drzemki u sportowców

Co ma wspólnego Floyd Mayweather, LeBron James i Michael Phelps? Każdy z nich robił drzemki (niektórzy po treningu, niektórzy nawet przed meczem) Jak, kiedy i jakie długie robić drzemki, to osobny wykład. Jednak coraz więcej topowych klubów oraz organizacji o to dba, na przykład organizacja UFC ma w swoim ośrodku treningowym specjalne kapsuły do popołudniowych drzemek dla zawodników.
No dobrze, to chociaż Wam powiem, że warto robić drzemki 20 minutowe albo 90 minutowe. Dlaczego? 20 minut to czas, kiedy jeszcze nie wejdziemy w sen głęboki i nie obudzimy się w rozbici (inercja senna), natomiast 90 minut to czas, kiedy zaliczymy wszystkie fazy snu i wybudzimy się podczas płytkiego snu.

5. Aplikacje do mierzenia snu używane w sporcie

Ian Dunican to badacz snu w sporcie, który pracuje ze sportowcami w Australii (np. drużyny rugby oraz judo).
W jego badaniu wyszło, że niektóre opaski na nadgarstek (tylko te, które mierzą dodatkowo puls) są przydatne sportowcom 3) . Ja polecam sportowcom oraz osobom cierpiącym na bezsenność opaski FitBit (nie jestem przedstawicielem tej firmy jakby co) . Nie są oczywiście tak dokładne jak badanie polisomnograficzne, jednak pracuje nad nimi od lat sztab ekspertów snu. Nie rekomenduje zdecydowanie aplikacji tylko na telefon, ponieważ są bardzo nierzetelne i mogą nas tylko wprowadzać w błąd.

A oprócz tego uczymy się technik pomagających zasnąć przed i po zawodach, ponieważ wielu sportowców ma z tym kłopot…ale to już osobny wykład i ćwiczenia… :)

ŹRÓDŁA:
1) Mah, Cheri D., et al. "The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players." Sleep 34.7 (2011): 943-950.
2) Dr. James B.Mass, „Sleep to win!. Secrets to unlocking your athletic excellence in every sport”, 2013
3) Mah, Cheri D., et al. "Poor sleep quality and insufficient sleep of a collegiate student-athlete population." Sleep health 4.3 (2018): 251-257.
4) Dunican, Ian C., et al. "Laboratory and home comparison of wrist-activity monitors and polysomnography in middle-aged adults." Sleep and Biological Rhythms 16.1 (2018): 85-97.


powrót do pozostałych artykułów

Nieleczona bezsenność prowadzi do trwałych zmian w mózgu (widocznych w badaniach mózgu PET), na przykład do mniejszej aktywności obszarów mózgu odpowiadających za koncentrację i logiczne myślenie oraz słabszej kontroli emocji. Wieloletnia, nieleczona bezsenność stwarza również dwukrotnie wyższe ryzyko zachorowania na depresję.

Kontakt

ul. Mickiewicza 19,
60-833 Poznań

+48 503 178 327

możliwe sesje przez Skype