Leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć… Jakie myśli przychodzą Ci do głowy? Jakich sposobów próbujesz?

Model poznawczy w terapii poznawczo-behawioralnej zakłada, że między tym co się nam przytrafia (sytuacja) a naszymi reakcjami (zachowania oraz emocje) jest bardzo ważny element – nasze myśli i przekonania. Jest to jeden z kluczowych elementów nie tylko terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, ale także terapii poznawczo-behawioralnej depresji, lęku, ataków paniki i wielu innych. W przypadku CBT-I tak wyglądałby przykładowy model:

U osób z bezsennością, możemy wyszczególnić 6 procesów myślowych, które napędzają „błędne koło” bezsenności:

1. Selektywna uwaga i monitorowanie.

Nic dziwnego, że kiedy mamy z czymś problem albo czegoś nam brakuje, zaczynamy o tym intensywnie myśleć. W USA w latach 40-stych przeprowadzono eksperyment w Minnesocie – badacze chcieli zobaczyć co dzieje się z ludźmi, kiedy się ich głodzi (zrobiono to w kontekście drugiej wojny światowej) . Dwaj głodzeni mężczyźni z czasem zaczęli obsesyjnie myśleć o jedzeniu – chodzili do supermarketów porównywać ceny brokułów, marzyli, że otworzą restaurację. Badacze wysłali ich w końcu do kina, żeby się odprężyli. Badani wyznali jednak, że kiedy oglądali sceny miłosne, to też tylko czekali na momenty, w których pojawi się jedzenie…1)

Kiedy od dłuższego czasu nie możesz dobrze spać, istnieje spore prawdopodobieństwo, że Twoje myślenie zostanie mocno skupione na sprawach związanych ze snem. Osoby z bezsennością szybciej wychwytują sygnały świadczące o ich bezsenności 2):

1. a)     Sygnały wewnętrze, np. wyłapują swoje bicie serca i niepokoją się nim
2. b)     Sygnały zewnętrzne, np. hałasy na ulicy. Osoby z bezsennością często mówią mi w gabinecie, że muszą mieć absolutną ciszę do snu. Za pomocą eksperymentów behawioralnych staramy się zweryfikować czy to założenie jest prawdziwe.
3. c)      Sygnały występujące za dnia, np. obniżony nastrój, który od razu przypisują gorszemu snu. Wspólnie, rysując wykres kołowy, staramy się przekonać pacjenta, że nie tylko sen odpowiada za nasz nastrój w ciągu dnia – jest wiele innych czynników, które wpływają na nasz nastrój. Gdy oznaczymy je wszystkie procentowo w kole, okazuje się, że sen nie może mieć 90%...

2. Martwienie się oraz myślenie katastroficzne

2.1  Osoby z bezsennością często martwią się o swój sen (również za dnia), myślą o nim znacznie więcej niż osoby nie mające problemów ze snem. Oprócz tego, często osiągają podwyższone wyniki w kwestionariuszu GAD-7, który mierzy poziom lęku uogólnionego.

Żyjemy w zabieganych czasach, w których często pierwszy spokojny moment w ciągu dnia, kiedy możemy zacząć planować oraz myśleć o różnych rzeczach to... kiedy idziemy spać. A nie powinno tak być (przynajmniej jeżeli mamy problemy ze snem). Jaka jest na to porada? Jest ich kilka, ale jedna z nich brzmi: „Pomartw się kiedy indziej. Wyznacz w ciągu dnia stałą porę kiedy martwisz się o różne rzeczy, o Twoje finanse, o relacje z kolegami czy o to czy Twoja córka dostanie się na wymarzone studia.” W ten sposób leżąc w łóżku, kiedy Twój umysł zacznie pędzić, możesz powiedzieć sobie: „Ale moment, mam na to przecież specjalnie zarezerwowany czas jutro!” Brzmi trochę śmiesznie? Być może, ale to naprawdę działa! Nie wymyśliłem sobie tego sam – jest to metoda rekomendowana przez uznanych badaczy snu, którzy poświęcili pół życia na pomaganie ludziom z bezsennością 3)

2.2  Osoby z bezsennością (chociaż czyż każdy z nas nie miał tak chociaż raz…?) przewidują katastroficzne scenariusze, które mają nastąpić jako konsekwencja nieprzespanej nocy. Na przykład boją się, że w wyniku źle przespanej nocy zrobią coś głupiego w pracy i zostaną zwolnieni. Kiedy zapytamy na ile procent oceniają prawdopodobieństwo takiego scenariusza, odpowiedzą, że tak na 70%. Jedną z technik dekastrofizacji jest wtedy prośba o przypomnienie sobie o wszystkich zarwanych nocy w przeciągu dwóch lat i podanie ile razy osoba ta została wyrzucona z pracy. Najczęściej okazuje się, że 0. Ale nawet jeżeli raz została zwolniona, to dzielimy ilość złych nocy (np. 185) przez ilość wyrzuceń z pracy (np. 1) i otrzymujemy prawdopodobieństwo = wychodzi 0,5%, czyli zdecydowanie nie 70%...

3. Błędna percepcja czasu

Osoby cierpiące na bezsenność przeszacowują czas potrzebny im na zaśnięcie oraz niedoszacowują ilość przesypianego czasu (średnio ok. 45-60 min.) Dzieje się tak, ponieważ kiedy się martwimy, czas nam się dłuży. Kiedy czekamy na wynik badania u lekarza, kiedy nasz ukochany/ukochana spóźnia się na spotkanie minuta potrafi być jak godzina…Co ciekawe, osoby z bezsennością nie mają błędnego poczucia czasu za dnia, co dodatkowo wspiera hipotezę o udziale martwienia się w błędnej percepcji czasu.

4. Dysfunkcjonalne przekonania na temat snu

Osoby z bezsennością maja wiele błędnych przekonań na temat snu, np.:

- „Jeżeli przegapię mój moment najlepszy moment na zaśnięcie (np. 22.30), to potem już będzie bardzo ciężko” . To nieprawda – sen to proces fizjologiczny, więc jeżeli jesteśmy aktywni od 6 rano, to w końcu zaśniemy.

- „Zachorowałem po tym stresującym wydarzeniu (coś mi się zepsuło w mózgu odpowiadającego za snem) i pomogą mi tylko leki” – to nieprawda, jest terapia CBT-I, która pomaga znacznej większości przypadków, nawet tym cierpiącym na bezsenność od lat.

5. Zbyt dużo intencji i wysiłku wkładanego w zasypianie

Co robią ludzie, którzy nie mają problemów ze snem, żeby zasnąć? Jeżeli nic nie przychodzi Wam do głowy, to jest to dobra odpowiedź: NIC. Natomiast osoby z bezsennością wkładają masę wysiłku i starań w to, żeby zasnąć.

Warto w tym momencie przywołać definicję snu: Sen: proces mimowolny, regulowany przez mechanizmy homeostatyczne i okołodobowe, których działanie jest wzmacniane przez kontrolę bodźców (silne skojarzenie sypialni i działań przedsennych ze snem)

Nie da się na siłę zasnąć, podobnie jak nie da się na życzenie być głodnym.

6. I po szóste, osoby z bezsennością przyjmują błędne założenia, co do natury myśli. Ostatnio pewna pacjentka powiedziała, że wyobraża sobie złe, natrętne myśli jako demony, które trzeba za wszelką cenę odpędzić. Jeżeli przyjmiemy taką metaforę to nawiedzające nas myśli faktycznie będą nas bardziej stresowały. Wytłumaczyłem jej, że większość ludzi doświadcza powtarzających się niechcianych myśli (np. kiedy się z kimś pokłócą albo nadchodzi coś, czego się obawiają). O tym, że nie możemy wykasować myśli mówię więcej tu: http://leczeniebezsennosc.pl/news/9/9/Nasz-mózg-nie-ma-przycisku-DELETE . Dlaczego znowu o tym piszę? Ponieważ znalazłem w internecie filmik (ponad milion wyświetleń!), w którym autor radzi kilkukrotnie: „Kasuj myśli!”

Uważajmy na takie porady…Oprócz tego, autor radzi, co zrobić, żeby zasnąć w 2 minuty. Czy wiecie, że zbyt szybkie zasypianie, np. w dwie minuty to oznaka deprywacji snu, czyli, że nie śpimy wystarczająco dużo/wydajnie albo mamy jakieś zaburzenie snu, np. bezdech senny? Normalny, zdrowy człowiek zasypia w około 15 minut. Także, jeszcze raz, uważajmy, co oglądamy przed snem ;-)

1) Eldar Shafir: „Scarcity: Why having to little means so much”: https://www.youtube.com/watch?v=D-Y7lcYoFC4
2) Harvey, Allison G., et al. "An open trial of cognitive therapy for chronic insomnia." Behaviour research and therapy 45.10 (2007): 2491-2501.
3) Sonia Ancoli-Israel: „Getting older and good sleep”: https://www.youtube.com/watch?v=5qFOuLyb7K8
4) Perlis, Michael L., and Philip R. Gehrman. "Cognitive Restructuring: Cognitive Therapy for Catastrophic Sleep Beliefs." Behavioral Treatments for Sleep Disorders. Academic Press, 2011. 119-126.
5) Edinger, Jack D., and Ana I. Fins. "The distribution and clinical significance of sleep time misperceptions among insomniacs." Sleep 18.4 (1995): 232-239.