Mechanizmy powstawania bezsenności …oraz jej paradoksy

Zaczyna się przeważnie podobnie. Od poważnej zmiany w naszym rytmie życia - narodzin dziecka, rozpoczęcia pracy na nockach czy przejścia na emeryturę. Od jakiegoś stresującego zdarzenia - śmierci bliskiej osoby czy utraty pracy. W takiej sytuacji, naturalnym jest, że nie śpimy dobrze – ciężko spać błogim snem, kiedy akurat się rozwodzimy czy kiedy czujemy, że szef zbiera na nas haki i nasze dni w pracy są policzone… Jednak nie wszyscy rok później cierpią na bezsenność. Na zdjęciu jest Iwan Pawłow – kiedy dajemy psu jedzenie i dzwonimy dzwonkiem, po pewnym czasie pies ślini się na sam dźwięk dzwonka – następuje klasyczne warunkowanie. Osoby z bezsennością robią się natomiast pobudzone i nerwowe jak tylko wejdą do sypialni. Moi pacjenci często mówią, że leżą zrelaksowani przed TV w salonie, jednak kiedy tylko wejdą do sypialni senność mija! Czy nasze indywidualne predyspozycje oraz genetyka mają tu znaczenie? Po części tak, jednak okazuje się, że kluczowe w rozwinięciu chronicznej bezsenności stają się czynniki utrwalające, czyli to co robimy w reakcji na swój gorszy sen. Te zachowania wyglądają z pozoru logicznie – jest to naturalna reakcja w odpowiedzi na zarwaną noc! Jakie są główne czynniki utrwalające, czyli przyczyniające się do rozwinięcia bezsenności? O tym w artykule.

Spójrzmy najpierw na schemat. Widzimy tam próg wystąpienia bezsenności. Kolorem czerwonym zaznaczyłem czynniki predysponujące, czyli to co zwiększa ryzyko, że rozwinie się u nas bezsenność. Są to między innymi:

- niektóre z wymiarów perfekcjonizmu oraz podwyższony poziom lęku uogólnionego (intensywne martwienie się wieloma rzeczami) 1)

- budzący nas partner, na przykład swoim chrapaniem… 2)

- niehigieniczny tryb życia, na przykład picie kawy wieczorem czy oglądanie telewizji w łóżku

Ale! One same nie wystarczą, żeby rozwinęła się u nas chroniczna bezsenność. Musi pojawić się czynnik wywołujący (duży stresor w naszym życiu, np. rozwód czy problemy w pracy), który, „wybije” nas z naszego normalnego rytmu snu – śpimy wtedy gorzej, płycej, częściej się budzimy albo nie możemy zasnąć. Jednak u pewnych osób, po czasie problemy związane ze snem mijają, a u pewnych nie… A to dlatego, że niektóre osoby zaczynają w w tym czasie przejawiać zachowania utrwalające, czyli takie, które intuicyjnie wydają nam się dobrym antidotum na problemy ze snem, jednak w rezultacie tylko go niszczą. Z czasem, zdarzenie wywołujące nie oddziałuje już na nich tak mocno, ale za to ich zachowania utrwalające zaczynają się "rozrastać".

Te zachowania utrwalające to:

1. Spędzanie za dużej ilości czasu w łóżku

Jaka może być pierwsza myśl po gorszej nocy? „Muszę to odespać – pójdę dzisiaj wcześniej spać” ,  „Muszę się dzisiaj zdrzemnąć” lub „To nie będę wstawał o 6.30, tylko jeszcze trochę poleżę w łóżku...” . W ten sposób jednak obniżamy ciśnienie na sen, czyli osłabiamy naturalny proces homeostatyczny. Co bardzo ważne, jest to proces fizjologiczny – im dłużej nie śpimy, tym więcej gromadzi się związku chemicznego w mózgu – adenozyny i tym bardziej chce nam się spać. To tak jak z głodem - im dłużej nie jesz, tym bardziej jesteś głodny. Możemy to obrazowo porównać do dmuchania balona - chcemy na koniec dnia mieć duży balon wypleniony ciśnieniem na sen.

Osoby z bezsenności przebywają w łóżku znacznie dłużej (np. 9 h) niż faktycznie śpią (np. 5 czy 6 h). To negatywnie wpływa na ich jakość oraz wydajność snu – jest poszatkowany i płytki. Techniką, którą regulujemy tą rozbieżność jest ograniczanie czasu spędzanego w łóżku 3) + likwidacja drzemek (nie na zawsze oczywiście ;-)) Robimy to na podstawie specjalnego dziennika snu, który pacjent codziennie wypełnia.

2. Kojarzenie łózka z pobudzeniem: martwieniem się, gniewaniem na samego siebie oraz lękiem.

Kiedy po wielu próbach ciągle nie śpimy tak jak chcemy, nasze łóżko może stać się źródłem frustracji oraz lęku. Zostajemy uwarunkowani – pies Pawłowa ślinił się jak tylko słyszał dzwonek, a my stajemy się wzbudzeni jak tylko wejdziemy do sypialni. Ludzie bardzo szybko uczą się kojarzyć określone miejsca z określonymi emocjami: sypialnia => klik => pobudzenie, martwienie się. Techniką, która przerywa to połączenie jest „kontrola bodźców” 4) , której zalecenia w skrócie to:

- idź do łóżka tylko kiedy jesteś senny

- jeżeli nie możesz zasnąć przez dłużej niż 15 minut, to wyjdź z łóżka do innego pokoju. Wróć kiedy zrobisz się senny.

- wstawaj codziennie o stałej godzinie i nie „leżakuj” nad ranem w łóżku. Stałe pory wstawania są bardzo ważne – nasz organizm lubi rytm, nasz sen w szczególności. Nie chcemy też doświadczać uczucia podobnego do jet-lagu przez budzenie się o różnych, nieprzewidywalnych dla naszego organizmu porach.

Bywa to trudne zadanie dla terapeuty – niektórzy bardzo przyzwyczajają się do „czatowania” na sen i wykonywania w łóżku różnych czynności nie związanych ze spaniem. Pewna pacjentka powiedziała mi, że tak już w sumie od roku rano dosypia, więc chyba ciężko będzie jej to zmienić. Inny pacjent powiedział, że nie chce wyjść z łóżka, ponieważ boi się, że przegapi ten moment kiedy senność nadejdzie…Na szczęście na wszystkie te wątpliwości są przekonujące odpowiedzi i interwencje :)

Oprócz tego wiele osób z bezsennością prowadzi oszczędny tryb życia. Źle śpią = > czują się zmęczeni, więc starają się nie przemęczać. Jednak kolejny raz, to obniża ich ciśnienie na sen! Zdarza się, że odwołują spotkania towarzyskie czy nawet biorą L4 z pracy, a znowu, to wszystko sprawia, że pogłębiają swój problem ze snem…

Źródła:

1) van de Laar, Merijn, et al. "The role of personality traits in insomnia." Sleep medicine reviews 14.1 (2010): 61-68.

2) Rogojanski, Jenny, Colleen E. Carney, and Candice M. Monson. "Interpersonal factors in insomnia: A model for integrating bed partners into cognitive behavioral therapy for insomnia." Sleep Medicine Reviews 17.1 (2013): 55-64.

3) Morin, Charles M., and Nathan H. Azrin. "Stimulus control and imagery training in treating sleep-maintenance insomnia." Journal of consulting and clinical psychology 55.2 (1987): 260.

4) Miller, Christopher B., et al. "The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder." Sleep medicine reviews 18.5 (2014): 415-424