Porady o trudnych emocjach na trudny czas

Co mają wspólnego trzy nagłówki ze slajdu? Zachęcają nas do "pozbycia się", "uwolnienia się od" oraz do "zredukowaniu do 0", a więc do usunięcia z naszego życia pewnych niechcianych emocji. Wchodzimy w trudny czas - wielu z nas straci pracę, a jeśli nie to, to będzie musiało znacznie obniżyć swój standard życia. Wielu z nas doświadczy trudnych emocji, których jednak NIE DA SIĘ wyeliminować z naszego życia, plus okazuje się, że strategia unikowa nie jest tu najlepsza… Pozwoliłem sobie napisać ten artykuł, ponieważ wiele osób z bezsennością ma tendencję do zamartwiania i pozostaje często w stanie nadmiernego wzbudzenia (hyperarousal), jaki towarzyszy stresowi. Widać to u nich również w nocy, kiedy ich sen ulega przez to poszatkowaniu, na przykład w wielu drobnym wybudzeniach w fazie REM, których nie widzimy u osób normalnie śpiących. A więc będziemy w pewnym aspekcie takimi osobami – warto w takim razie wiedzieć, co nam w tej sytuacji pomoże, a co nie.

MARTWIENIE SIĘ

Któż z nas nie słyszał „dobrej porady” typu: „Nie martw się tym!”? lub „Czym się tak martwisz?” Kultura oraz media nie promują martwienia się, słyszymy raczej, że mamy iść przez życie z pozytywną energią!

Jednak zaburzenie lękowe uogólnione (GAD) to drugie najczęściej spotykane zaburzenie psychiczne (po depresji). W wielkim, skrócie, osoby z GAD bardzo martwią się różnymi sprawami, tak, że przeszkadza im to w normalnym funkcjonowaniu. I teraz, okazuje się, że nie ma różnic w treści zmartwień zwyczajnych ludzi, a osób z GAD – jedni i drudzy martwią się podobnymi sprawami. Natomiast w czym jest różnica? W przekonaniach na temat martwienia się. Osoby z zaburzeniem lękowym uogólnionym uważają, że martwienie się to coś złego, na przykład że mogą „oszaleć” 1) . A więc starają się unikać takich myśli, tłumić je, czy obalać je argumentami. Jednak to często pogarsza sytuację i nasila martwienie się…Lęki i zmartwienia są trochą jak dmuchana piłka plażowa, którą próbujemy wepchnąć pod wodę – i tak wyskoczy zaraz na wierzch…

Wiecie jaka jest technika o udowodnionej skuteczności dla osób w podwyższonym poziomem lęku oraz osób z bezsennością? Wyznaczyć czas na martwienie się! To pokazuje osobom, które obawiają się, że jeżeli będą zbyt dużo się martwiły, to coś złego się stanie, że jednak nic złego się nie dzieje po takiej sesji.

SMUTEK

W genialnej książce „Świadomą drogą przez depresję” Marka Williamsa, autor opisuje zgubny mechanizm smucenia się smutkiem (autor jest badaczem, który opracował 8 tygodniowy program oparty na praktykach mindfullness, który okazał się bardzo skuteczny w zapobieganiu nawrotom depresji) Opisuje osobę, która idzie w pogodny dzień nad jeziorem i nagle przypomina jej się coś smutnego. Czuję się więc na chwilę smutna. Za chwilę jednak zaczynać rozmyślać o tym, że nie powinna czuć się smutna, że coś z nią musi być nie tak… Chce więc jak najszybciej pozbyć się tego uczucia! 2)

Tymczasem mamy coraz więcej dowodów na to, że to nie unikanie trudnych emocji, ale właśnie zwrócenie się ku nim z uważną akceptacją jest podstawą skutecznych terapii różnych form lęku oraz depresji. 3) Wiem, że brzmi to dziwnie, nieintuicyjnie. Generalnie, mamy tendencję do unikania własnych emocji: w pewnym badaniu uczestnicy woleli dostawać niewielkie wstrząsy elektryczne, niż pobyć na chwilę sami z sobą ! 4)

Co możemy zrobić? Z pomocą przychodzą nam krótkie ćwiczenia z terapii ACT (niektóre wydają się trochę dziwaczne, ale spróbuj!) – oto dwa z nich:

1. Weź jakąś nieprzyjemną, trudną myśl, która Cię często nachodzi. A teraz spróbuj wyśpiewać jakąś melodię, np. „happy birthday to you” z tekstem tej myśli (na przykład: „Nie wytrzymam z nią już dłużej w domu, nie wytrzymam już z nią dłużej w domu”) . Wykonuj to ćwiczenie około minuty. Pamiętaj, że nie chodzi tu o wyśmiewanie własnych myśli, tylko nabranie pewnego dystansu do nich i poczucie, że nie są to obiektywne fakty... tylko myśli.
2. Usiądź, zamknij oczy i weź jakąś trudną, bolesną myśl, coś co Cię gryzie. A teraz wyobraź sobie, że wychodzisz ze swojego ciała i patrzysz na siebie z odległości 10 metrów. Jaki masz wyraz twarzy? Jakie uczuciu wzbudza u Ciebie ta osoba? A teraz wyobraź sobie, że dajesz poradę samemu sobie, ale od siebie samego starszego o 10 lat, bogatszego w doświadczenia życiowe. Co byś sobie powiedział? To ćwiczenie pokazuje, że mamy gdzieś w głębi nas mądrość, co powinniśmy zrobić w tych trudnych sytuacjach. Czasami musimy po prostu zmienić perspektywę, co nie jest łatwe, kiedy jesteśmy uwikłani we własnych myślach i emocjach.

Źródła:

1) Adrian Wells (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych
2) Mark Williams (2009). Świadomą drogą przez depresję
3) Hofmann, S. G., & Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-based interventions for anxiety and depression. Psychiatric Clinics, 40(4), 739-749.
4) Wilson TD, Reinhard DA, Westgate EC, et al. Just think: The challenges of the disengaged mind. Science. 2014;345(6192):75–77. doi: 10.1126/science.1250830