RUMINACJE, czyli „przeżuwanie” czy „nadmierne analizowanie” jak mówią moi pacjenci.

Mogą być wrogie, w których godzinami rozpamiętujemy, co ktoś do nas powiedział i co my mu zrobimy.
Mogą być skierowane nas samych, w których sami się „autobiczujemy” czy porównujemy do innych.

Istotne, żeby już na początku zrozumieć, że ruminacje to NAWYKI naszego mózgu. A nawyki możemy zmieniać. Już pewnie wiecie, że nawyków nie zmienia się z dnia na dzień, ale jest to możliwe.

❓Czemu ruminacje są ważne❓ Bo:

1. Ruminacji jest dużo w depresji
2. Po tym ile ktoś ruminuje, można przewidzieć czy będzie miał depresję czy nie.
 
No dobrze, ale po czym poznać, że są to już takie szkodliwe ruminacje – przecież każdy rozmyśla po tym jak upomni go szef czy pokłóci się żoną/mężem…To prawda, chodzi po prostu o to, że jeżeli robicie to po kilkanaście godzin w tygodniu i raczej nic nowego to nie wnosi, to prawdopodobnie ściąga to Was w dół.
 
Co możemy zrobić?

MONITOROWAĆ

W załączniku macie taki dziennik, który daje moim pacjentom z depresją. I jak widzicie, jest tam od czego się zaczęło, ile to trwało, jakie były tego konsekwencje no i co zrobiliśmy i co to dało (albo nie)
 
Po co to wszystko?

Żeby zobaczyć ile faktycznie czasu spędzacie na ruminowaniu. Zdarza się, że pacjentom wychodzi 10-30 godzin ruminowania w tygodniu.
Ale najważniejsze, to żeby wyłapać u siebie:

Triggery, czyli zapalniki ruminacji. Czyli w jakich sytuacjach to się dzieje? Może jak przyjeżdżają rodzice? Może jak mamy za dużo pracy? A może po prostu o 3 w nocy? (bo przecież nasz mózg nie działa wtedy normalnie). Odkrycie, że są sytuacje, w których nasz umysł więcej ruminuje niż normalnie jest krzepiące, ponieważ widzimy wtedy, że to nie są prawdy objawione, tylko pewna wyuczona aktywność naszego mózgu. I nie musimy tego brać na poważnie. Możemy to prostu zauważyć i pomyśleć: „A, ok to zaczynają się ruminacje, to było do przewidzenia”

Pewien pacjent nauczył się, że jak zaczyna w swojej głowie słyszeć to „mielenie”, to sobie mówi: „Aha – GAD gada” (GAD to jego skrót na general anxiety disorder)

No i aktywności, które zmniejszają ruminacje. Tak, mamy techniki i narzędzia, ale czasami nie wyłapujemy, że mamy już swoje sprawdzone sposoby. A jeżeli je wyłapiemy z dziennika, to dobrze – nie musimy się uczyć czegoś nowego!

Ostatnio robiliśmy przegląd tygodnia z pacjentką i okazało się, że spacer z sąsiadką był dla niej czasem wolnym (nie zupełnie oczywiście) od ruminacji. A jest ona w trudnym momencie życiowym – zwaliło jej się na głowę dużo stresu. Razem ustaliliśmy, że to dobre narzędzie, które „ma na podorędziu” (nie musi tu być wielkiego planowania)

ANGAŻUJĄCE ZAJĘCIA

Angażujące aktywności są dobre, bo jesteśmy wtedy tak skupieni na tym, co robimy, że nie mamy tego wewnętrznego oceniającego komentarza.
Ostatnio pacjent powiedział, że i tak jak próbuje czytać książkę, to ruminuje. Odpowiedziałem, że niestety ja też. I że mało jest osób, które tak się wciąga w książkę, że zapomina o bożym świecie (chociaż miałem pacjentkę dla której nauka języka angielskiego była angażująca !). Więc warto znaleźć coś, co DLA NAS jest angażujące, bo wiemy, że wtedy mniej ruminujemy. Pisanie czegoś? Jazda na rowerze z słuchaniem muzyki? A może rozmowa w piekarni? Po to właśnie mamy dzienniki ruminacji, żeby to wyłapać.

PLANOWANIE

Planowanie, najlepiej z zapisaniem, tego, co planujemy zrobić zmniejsza ilość ruminacji, ponieważ kiedy one przyjdą po raz kolejny (a przyjdą), możemy sobie pomyśleć: „Ok, ale ten temat mam już doszczętnie przemyślany i mam spisany plan co robić. Nic mądrzejszego nie wymyślę”. Dobrze sprawdza się skonsultowanie go z kimś, ponieważ w dużym stresie nasze pomysły mogą nie być tak dobre jak normalnie...