Lęk - co pomaga oprócz psychoterapii

Aktywność fizyczna:

Niewiele jest rzeczy, które w takim stopniu redukują napięcie i poprawiają samopoczucie, co aktywność fizyczna. Jak popytacie znajomych, to na pewno znajdziecie kogoś, kogo aktywność fizyczna uratowała w trudnym momencie życia. Ratuje też niektórych moich pacjentów, np. pewna pacjentka powiedziała ostatnio, że "po bieganiu jest oczyszczona z negatywnych emocji". I jest na to sporo badań, pokazujących, że aktywność fizyczna pomaga w zaburzeniach lękowych 1)
Ale!
Miałem też pacjentów, którzy pomimo biegania codziennie mieli bezsenność czy lęk o zdrowie. Miałem też pacjentów, którzy zauważyli, że za mocne treningi pogarszaja ich sen i powodują dalszą obniżkę nastroju.
I jeszcze jedna ważna rzecz: to nie muszą być mega intensywne treningi! Szybki spacer 45 minut też zrobi różnicę.

Masaże

Pisałem już o tym dwa razy - są badania pokazujące, że masaże znacznie obniżają poziom kortyzolu w ślinie 2). Że swojego doświadczenia oraz moich pacjentów masaże tajskie są super na obniżenie napięcia w ciele (...i co ciekawe zmianę myśli od razu w głowie), ale 20 minutowe masaże robione sobie nawzajem z partnerem też pomagają)

Mniej kofeiny

Kiedy jesteśmy w wyjątkowo stresującym momencie życia, kawa może nasilić naszą nerwowość i lęki. Przekonali się o tym moi pacjenci, przekonałem się o tym ja.
Tak wiem, że kawa jest ogólnie dobra, ale za dużo jej w pewnych sytuacjach może  też wywołać napad paniki i nasilić lęki o zdrowie.

Angażujące czynności

• Granie w gry komputerowe
• Oglądanie szamponów w HEBE
• Nauka języka hiszpańskiego
• Obieranie ziemniaków
• Planowanie wakacji

To wszystko są przykłady, czynności, które były na tyle angażujące dla moich pacjentów (czy mnie), żeby przerwać ciągi martwienia się, "wirówki", "20 myśli na raz w głowie"

Czy na zawsze?
No pewnie, że nie. Gdybym znał taki sposób, to bym Wam powiedział.
Ale samo uzmyslowanie sobie, że mamy coś takiego, co przerywa ciąg ruminacji (negatywnego przeżuwania ) czy lęków o zdrowie, daje poczucie, że "OK, coś mam (nie muszę się uczyć nowych rzeczy), to nie jest tak, że jak wpadnę w ten "kociokwik", to już po prostu "kula śnieżna się toczy"

Rozmowa

Ale nie z każdym. Czasami długie rozmowy z wieloma osobami mogą być zbyt wyczerpujące w tym momencie życia. Musicie potestowac i obserwować, co się dzieje. Czyli jak pacjentka zorganizowała Wigilię dla 18 osób, to lęki wybiły. Ale kiedy ta sama pacjentka spacerowała z sąsiadką, to mniej miała tego martwienia się. Podobnie kiedy inna pacjentka poszła z dwoma dobrymi koleżankami na kawę i trochę się przed nimi otworzyła, to okazało się, że one miały podobne problemy, a więc jej stan się "znormalizowal "

Ale, ale!
Moja propozycja:
Popróbujcie tych i jeszcze innych metod, ale jeżeli po kilku miesiącach ciągle będziecie cierpieć, a Wasze wyniki na skali GAD-7 będą większe niż 10 (macie ja w komentarzu) to warto się zgłosić po pomoc do psychiatry (są leki, które świetnie łagodzą objawy lękowe) albo psychoterapeuty (na większość zaburzeń lękowych są protokoły o udowodnionej skuteczności, a czasami trzeba będzie sięgnąć też do dzieciństwa, w razie czego mogę polecić terapeutę)

Źródła:

1)    Kandola, A., & Stubbs, B. (2020). Exercise and anxiety. Physical exercise for human health, 345-352.
2)    https://www.linkedin.com/

I poniżej skala GAD-7

Nie wspomniałem jeszcze o:
- unikaniu alkoholu, który podnosi poziom kortyzolu we krwi. Niektórzy pacjenci są zdziwieni, że dziwne objawy z ciała, lęki o zdrowie czy fobie społeczne nasilają się znacznie po weekendzie, w którym pili.
- mniejszej ilość zadań do wykonania. Tak, niektórym potrzebny jest po prostu odpoczynek, regeneracja układu nerwowego, L4 (co ciekawe niektórzy przeciągają ten moment, do chwili aż maksymalnie już ich lęk i stres objawi się pod postacią ustraty masy ciała, problemów gastrycznych, tachykardii, bólów szyji i głowy czy trzęsących się rąk.

Aha, i czasami jest już tak, że krótkie wakacje nie pomogą - niektórzy pacjenci mówią, że pojechali na wakacje ale i tak nie mogli się wyluzować i przestać myśleć. To sygnał, że warto zgłosić się do specjalisty.