Na początku warto uzyskać diagnozę, najlepiej od psychiatry lub od certyfikowanego psychoterapeuty. Podkreślam tu certyfikowanego, ponieważ w Polsce zawód psychoterapeuty jest nieuregulowany, a więc ktoś kto skończył socjologię i weekendowy kurs coachingu może otworzyć gabinet psychoterapeutyczny.

Oprócz tego, dobrze, żeby był to ktoś z polecenia, ponieważ osoba może mieć wystarczające kwalifikacje, jednak być w gorszym momencie w życiu i nie być odpowiednio zaangażowany.

W depresji możemy sobie pomóc na kilka sposobów:

1. Psychoterapia - jednak i tu musimy uważać, ponieważ są psychoterapie o bardziej udowodnionej skuteczności, ale są też takie, które jej nie mają w przypadku depresji. Niestety, nie jest tu tak jak w medycynie, że dopuszczone są tylko metody evidence-based (oparte na badaniach, które wykazują skuteczność metod)
   Najwięcej dowodów ma terapia poznawczo-behawioralna. Coraz więcej badań przemawia też na rzecz terapii ACT, krótkoterminowej terapii psychodynamicznej oraz terapii interpersonalnej. Więcej o skuteczności poszczególnych terapii w depresji znajdziecie tu:
   https://leczeniebezsennosc.pl/news/76/21/Jakie-terapie-dzia%C5%82aj%C4%85-w-depresji/d,depresja
    
2. Farmakoterapia - są osoby, którym pomogą same leki (miałem takich pacjentów). Leki przeciwdepresyjne często pomagają osobom w depresji w ogóle „ruszyć z miejsca”, „wypłynąć na powierzchnię wody” (to określenia moich pacjentów) i zacząć inaczej myśleć, co powoduje zmianę ich zachowania i napędza pozytywną spiralę zdarzeń. Wszystkie wątpliwości natomiast należy rozwiać z psychiatrą.
   
   
3. Farmakoterapia razem z psychoterapią – metaanalizy, czyli przeglądy wielu badań pokazują, że taka kombinacja ma największą skuteczność 1)

Pozostałe czynniki, które mogą nam pomóc:

• Aktywność fizyczna
  Są badania pokazujące, że w umiarkowanej depresji skuteczność aktywności fizycznej była porównywalna z lekami przeciwdepresyjnymi 2) Od razu zaznaczę - nie musi to być bardzo intensywna aktywność fizyczna – spacer 45 minut szybkim tempem 3 razy w tygodniu u wielu osób wystarczy.
  Czy to oznacza, że każdemu i zawsze aktywność fizyczna pomoże w zaburzeniach depresyjnych czy lękowych? Nie, miałem przecież pacjentów, którzy biegali półmaratony, a mieli zaburzenia lękowe. Podobnie w ciężkiej depresji, sukcesem może być 15 minutowy spacer, za który możemy siebie samych pochwalić, docenić.
  
  
• Wsparcie społeczne
  Wielu moich pacjentów było zdziwionych ile osób przed którymi się otworzyli i przyznało, że mają depresję, powiedziało, że „sami się kiedyś z czymś takim zmagali”. Czasami był to brat, czasami kolega, czasami znajomy z pracy. Warto szukać takich szczerych rozmów.
  Jeżeli chodzi o spotkania towarzyskie, to polecam obserwować jak które na nas działają. Bo może się okazać, że spacer z kolegą w lesie albo pójście z nim na rower poprawia nam nastrój w depresji, ale już impreza na 20 osób nie.
  
  
• Dieta 
  Od pewnego czasu są koncepcje depresji jako stanu zapalnego, a dieta może też być prozapalna lub przeciwzapalna. Jelita mają spory wpływ na to jak się czujemy – na przykład 50-70% osób z zespołem jelita drażliwego boryka się również z zaburzeniami depresyjno-lękowymi. Tu natomiast znajduje się dobry podcast, w którym jest powiedziane, które produkty jak wpływają na nasze zdrowie psychiczne: https://pielichowska.pl/dieta-a-depresja/

Najważniejsze to pamiętać, że depresja to zaburzenie, z którego można wyjść i znowu cieszyć się życiem. I, że czarne myśli oraz poczucie, że jest się już na stałe w „czarnej dupie” (określenie pacjenta), to jest właśnie objaw depresji – zniekształcenie naszego myślenia. 

Źródła:

1. Cuijpers, P., Noma, H., Karyotaki, E., Vinkers, C. H., Cipriani, A., & Furukawa, T. A. (2020). A network meta‐analysis of the effects of psychotherapies, pharmacotherapies and their combination in the treatment of adult depression. World Psychiatry, 19(1), 92-107.
2. Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., ... & Maher, C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British journal of sports medicine, 57(18), 1203-1209.