Nasz mózg nie ma przycisku DELETE

„Spróbuj oczyścić umysł…”

„Nie myśl o tym!”

„Nie stresuj się”

Niestety, żadna z tych porad nam nie pomoże. Nasz mózg nie ma przycisku DELETE, którym można wymazać niechciane myśli, złe wspomnienia czy przykre emocje. Zrozumienie tego ma duże znaczenie dla naszego radzenia sobie z nawiedzającymi nas myślami w stresujących wydarzeniach oraz w problemach ze snem.

Niektóre myśli przychodzą do nas nieproszone. Myśli, w których porównujemy się do innych, krytykujemy się albo przewidujemy czarną przyszłość. Ilu z nas chciałoby mieć w głowie przycisk, którym możemy wyłączyć te natarczywe myśli? Niestety nasz mózg tak nie działa. Ba, jest dokładnie odwrotnie. W klasycznych badaniach Dana Wegnera, niektórym osobom zakazano myśleć o białym niedźwiedziu, a niektórym pozwolono o nim myśleć. Ludzie, którzy mieli się powstrzymywać, myśleli częściej o białym niedźwiedziu 1)  . Jeszcze jeden przykład: dzielimy ludzi na dwie grupy: grupa nr. 1 ma za zadanie oczyścić umysł z niechcianych myśli przed snem, grupa nr. 2 może myśleć o czym chce. Która grupa zasypia wcześniej? Pewnie się już domyślacie - grupa nr. 1.

Pacjenci z bezsennością często doświadczają gonitwy myśli, np. kiedy budzą się o 4 rano i nie mogą spać. Często jest to martwienie się co będzie się działo następnego dnia w pracy. Generalnie, nie mamy zbyt optymistycznych myśli kiedy budzimy się o 4 rano…Jest takie powiedzenie: „It is not good to be awake, when reason sleeps” , czyli nie jest dobrze być obudzonym, kiedy nasz rozum racjonalny śpi (czy wiecie, że prawdopodobieństwo samobójstwa znacznie wzrasta między 2 a 3 nad ranem? 2)  Istotne staje się w tym momencie podejście do tych myśli, które w skrócie możemy streścić: „nie traktować tych myśli za bardzo poważnie w tym momencie”. Jeżeli weźmiecie do ręki podręcznik dla terapeutów zaburzeń kompulsywno-obsesyjnych oraz zaburzeń lękowych, to zobaczycie, że ich wspólnym mianownikiem jest…próba niedopuszczania do siebie za wszelką ceną niechcianych myśli 3) Ja, jako ojciec małego dziecka, kiedy jestem budzony o 4 rano i nachodzą mnie różne czarne scenariusze, mówię sobie: „Mateusz to są myśli, które nie przychodzą Ci do głowy normalnie za dnia, więc nie bierz ich teraz za poważnie”

Co możemy w takim razie zrobić z naszymi myślami?

1. Steven Hayes, twórca terapii ACT, której skuteczność została dobrze udokumentowana w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych, proponuje wiele technik, które pozwalają nam się „odkleić” od naszych myśli. Jedną z nich jest wyobrażenie sobie rzeki na której powoli płyną liście. Obserwujemy liście i kiedy pojawi się jakaś myśl, umieszczamy ją na liściu i dajemy jej odpłynąć. Jeżeli pojawi się jeszcze raz, to znowu umieszczamy ją na liściu i patrzymy jak odpływa. To ćwiczenie ma na celu nabranie pewnego dystansu do naszych myśli i potraktowaniu ich jako tego czym są…czyli myślami 4) Oczywiście, niektóre myśli będą do nas wracały. Jednak walcząc z nimi lub próbując je usunąć sprawiamy, że wracają ze zdwojoną siłą.

Mark Williams z Uniwersytetu Oxfordzkiego prowadził wiele badań nad wykorzystaniem mindfullnes w leczeniu depresji. On pisze o traktowaniu swoich myśli jak chmury, które płyną powoli na niebie i w końcu przemijają…5)

2. Jeżeli chcemy zasnąć, ale doświadczamy natłoku myśli związanych z zadaniami do wykonania jutro (np. w pracy), to radzę wstać, zapisać je wszystkie w kalendarzu (w innym pokoju) i wrócić do spania. W ten sposób będziemy mieli pewność, że nam nie uciekną (ponieważ właśnie je zapisaliśmy) ani nie będą już nas tak dręczyć.

3. Sport – niedoceniania rola sportu to zdystansowanie się do swoich natrętnych, męczących myśli. Mam znajomego, który bardzo nie lubi swoich współpracowników, bardzo go drażnią…Kiedy pójdzie pobiegać, dalej ich nie szanuje, ale „już do ma tego luz”. Pomyślmy o tym też w ten sposób – kiedy gramy w piłkę czy jeździmy na nartach, to nie możemy się w tym momencie martwić pracą, no nie da rady! I chociażby dla takiej godziny warto to zrobić.

Z emocjami jest podobnie

Nie próbujmy się ich pozbyć, ponieważ okazuje się, że problemy zaczynają się kiedy chcemy ich za wszelką cenę uniknąć albo martwimy się tym, że ich doświadczamy.

Pewien coach ma na swojej stronie napisane: „Pomogę Ci wyeliminować cały stres ze swojego życia! Już nigdy nie będziesz się stresował!” To stwierdzenie jest błędne w samym założeniu – nie możemy się nie stresować, ponieważ stres jest nam potrzebny w wielu sytuacjach. Podobnie jak inne emocje, na przykład smutek czy lęk. A więc nie chodzi o negowanie emocji, ale próbę odpowiedniego się do nich ustosunkowania. Mike Tyson, kiedy wychodził na ring mówił sobie: „Odczuwam lęk, ale to dodaje mi jeszcze mocy i koncentracji”. Kiedy zaczynałem 9 lat temu prowadzić szkolenia, zauważyłem, że mam spocone ręce. Pomyślałem sobie: „Ale słaby jesteś …nie nadajesz się do tego”. Dzisiaj, prowadząc szkolenia…mam spocone ręce. Ale czy to lubię? Jak najbardziej! Już rano odczuwam pobudzenie, na które po paru dniach przerwy … czekam z utęsknieniem :)

1. Paradoxical effects of thought suppression, Wegner, Daniel M., Schneider, David J.,Carter, Samuel R.,White, Teri L., Journal of Personality and Social Psychology, Vol 53(1), Jul 1987, 5-13
2. https://www.cbsnews.com/news/study-pinpoints-when-people-are-most-likely-to-commit-suicide/
3. Adrian Wells: Terapia poznawcza zaburzeń lękowych, 2010
4. Russ Harris: Zrozumieć ACT, 2018

Mark Williams: Świadomą drogą przez depresję, 2016