Prawie wszystkie osoby doświadczające bezsenności, martwią się, że po gorszej nocy nie będą dobrze funkcjonowały: będą mniej skoncentrowane, powolniejsze, nie będą myśleć tak logicznie i generalnie będą miały gorszy nastrój.
I teraz uwaga: osoby cierpiące na bezsenność nie są nadmiernie senne w ciągu dnia. Nie robią drzemek, nie stanowią wielkiego zagrożenia na drodze (większym są ludzie biorący zolpidem, czyli STLIINOX czy NASEN)
A jakby tego było mało, to badania od ponad 20 lat (link w komentarzu) pokazują, że osoby z bezsennością w porównaniu z osobami, które dobrze śpią, nie różnią się jeżeli chodzi o:
1. Czas reakcji
2. Logiczne rozumowanie
3. Podzielność uwagi
4. Skupienie na zadaniu wizualnym
5. Różne zadania psychomotoryczne
Osoby cierpiące na bezsenność uzyskują niskie wyniki na skali senności Epworth! Niższe niż na przykład 15 letni sportowiec pływak, który idzie spać o 00.30, a wstaje o 5.15 na trening. I duże niższe niż ludzie z innymi zaburzeniami snu. Na przykład niż osoby z bezdechem sennym czy z zespołem niespójnych nóg, które budzą się kilkanaście – kilkadziesiąt razy w ciągu godziny, więc ich sen jest na prawdę zniszczony, na prawdę słaby. Dlatego w niektórych krajach u Unii Europejskiej osoby z bezdechem sennym nie mogą być kierowcami zawodowymi.
Jak już wspomniałem, w licznych testach badających naszą sprawność psycho-motoryczną (czas reakcji, pamięć, logiczne rozumowanie, podzielność uwagi) 1) nie ma różnic między osobami z bezsennością, a śpiącymi dobrze. O co w takim razie chodzi? O tym za chwilę.
Natomiast jedna rzecz, która pokrywa się z subiektywnymi odczuciami osób z bezsennością to nastrój oraz zmęczenie. Faktycznie osoby z bezsennością uzyskują trochę wyższe wyniki na skali depresji w kwestionariuszu MMPI czy na Skali Depresji Becka. Ale! Nie wiemy do końca, czy te podwyższone wyniki są wynikiem:
a) Gorszego snu
czy
b) Poczucia klęski i bezradności w obszarze snu oraz niezadowoleniem wynikającym z nierealistycznych oczekiwań: często pacjenci z bezsennością, to te osoby, które nie potrzebują aż tyle snu co inni – tu jest tak z rozmiarem buta – większość nosi przeciętne buty, ale niektórzy noszą mniejsze, a niektórzy większe. To nie jest „one size fits all”.
Oprócz tego, często widzę, że z powodu bezsenności, cierpi życie seksualne pacjentów, ale to już temat na osobny artykuł…
DLACZEGO OSOBOM Z BEZSENNOŚCIĄ WYDAJE SIĘ, ŻE ŚPIĄ TAK FATALNIE, SKORO OBIEKTYWNIE AŻ TAK ŹLE NIE JEST? Z TRZECH POWODÓW:
1. BŁĘDNE ZAŁOŻENIA
Alison Harvey to genialna badaczka bezsenności. Zauważyła, że osoby z bezsennością mają wiele dysfunkcjonalnych przekonać na temat snu 1), na przykład „Muszę spać 8 h, żeby dobrze funkcjonować” lub „Jeżeli źle spałem, to następny dzień będzie słaby, więc odwołuje wtedy spotkania towarzyskie” . Jest w ogóle specjalny kwestionariusz, który to mierzy – DBAS (Dysfunctional Beliefs About Sleep Scale) 2)
Generalnie osoby z bezsennością, często gorszy nastrój czy niepowodzenia za dnia przypisują bezsenności. Niejednokrotnie widzę u swoich pacjentów pewien wzorzec w ich dziennikach snu:
- słabsza noc => ocena dnia na 2 w skali 1 do 5
- dobra noc => ocena dnia na 4 w skali 1 do 5
Innymi słowy, ich przekonanie to: „Po gorszej nocy, mam stracony, dzień, a po dobrej nocy wszystko jest super.”
Wtedy proszę:
a) Abyśmy wypisali co ma wpływ na naszą energię i nastrój w ciągu dnia. Pacjent wymienia wtedy rodzinę, pracę, sport, jedzenie, muzykę itd. Następnie pytam na ile procentowo ocenia wpływ każdej z tych rzeczy. Po czym umieszczam to wszystko na wykresie kołowym. Przeważnie zostaje nam 15% lub 20 % miejsca na sen, gdzie też go wpisuje. Wtedy pokazuję tą kartkę, tłumacząc, że skoro zgadzamy się, że jest wiele ważnych czynników wpływających na nasz nastrój i energię w ciągu dnia (z resztą psychologia nie od dzisiaj o tym mówi), to nie może być tak, że wszystko zależy od dobrego albo słabego snu! To po prostu nie jest takie czarno-białe, nie aż tak zero-jedynkowe.
b) Aby pacjent przypomniał sobie dzień kiedy słabo spał ale i tak udało mu się zrobić ambitną rzecz w pracy. Lub kiedy był na wakacjach i pomimo krótkiego snu na niewygodnym łóżku następny dzień był bardzo fajny.
Z drugiej strony pytam, czy nie mamy nigdy tak, że pomimo świetnego snu, nasz dzień i tak idzie w złą stronę…?
2. NADMIERNE WZBUDZENIE, CZYLI „HYPERAROUSAL”
Brak alternatywnego tekstu dla tego zdjęcia
Spójrzcie na ten hipnogram, czyli zapis snu. Na górze jest osoba, która normalnie śpi, na dole pacjent z bezsennością. Przede wszystkim widzimy, że architektura snu nie różni się znacznie między tymi dwoma osobami (osoby z bezsennością nie mają jakoś dramatycznie popsutego snu). Ale jedna rzecz zwraca naszą uwagę. Odcinek snu REM – u osoby normalnie śpiącej jest zbity, skonsolidowany, natomiast u osoby z bezsennością jest trochę „poszatkowany” drobnymi przebudzeniami. Dzieje się tak właśnie przez nadmierne wzbudzenie („hyperarousal”), które jest widoczne nie tylko za dnia, ale też w nocy
Hyperarousal to coś takiego jakby kogoś naszprycować kawkami – będzie bardziej nerwowy, nie będzie mógł zrobić drzemki, a w nocy będzie miał więcej drobnych przebudzeń (taki eksperyment był już zrobiony 2)
Na szczęście możemy zmniejszyć uciążliwość nadmiernego wzbudzenia poprzez:
a) Pracę z dysfunkcjonalnymi myślami
b) Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych (nie w łóżku)
c) Medytacje/mindfullness
d) Poprawę jakości snu za pomocą dwóch technik: kontroli bodźców oraz ograniczenia pór snu.
3. BŁĘDNA PERCEPCJA CZASU … tylko w nocy
Osoby z bezsennością statystycznie niedoszacowują ilości przesypianego czasu tak o 45 minut do godziny. Z drugiej strony, często przeszacowują czas zasypiania. Czasami proszę pacjentów o zrobienie eksperymentu: skoro zasypiają 3 godziny od 23 do 2, to prośba do żony/męża, że trochę się przemęczył i nie spał do tej drugiej i co pół godziny po cichu „kukał” do sypialni sprawdzić co się dzieje. Wyniki są często takie: „Żona powiedziała, że słyszała jak chrapie o 12.45…”
Tak w ogóle nie tylko osoby z bezsennością potrafią pomylić sen z czuwaniem – widzieliście na przykład osobę, które ogląda telewizję i nagle „ucina komara”? Weszła właśnie w fazę płyciutkiego snu N1, natomiast często kiedy ją obudzimy po 15 minutach upiera się, że nie spała! (pomimo, że nie potrafi powiedzieć, co się właśnie działo w filmie)
UWAGA!
Bezsenność, to nie to samo, co deprywacja snu, czyli świadome pozbawianie się snu. Innymi słowy, wszystkie te badania dotyczące spania za krótko odnoszą się na przykład do managerów, którzy skracają sen do 4,5 godzin czy nastolatków, którzy śpią 5 godzin, a powinni 8-9.
W żaden sposób nie chce tu pomniejszać negatywnego wpływu bezsenności na jakość życia – on jest realny. Mając jednak bardziej realne dane, szybciej możemy zrobić postępy i wrócić do snu, który nas zadowala.
ŹRÓDŁA:
1) Riedel, B. W., & Lichstein, K. L. (2000). Insomnia and daytime functioning. Sleep medicine reviews, 4(3), 277-298.
2) Harvey, Allison G., et al. "An open trial of cognitive therapy for chronic insomnia." Behaviour research and therapy 45.10 (2007): 2491-2501
3) http://drcolleencarney.com/wp-content/uploads/2013/05/My-beliefs-about-sleep.pdf
ul. Dąbrowskiego 15,
60-838 Poznań
+48 503 178 327
możliwe sesje przez Skype
NIP: 7772880631 REGON: 302227069 © 2019. All rights reserved by "na dobry sen".