Leżysz w łóżku i nie możesz zasnąć - co robisz?

Leżysz w łóżku i nie możesz spać – co robisz?

Dzisiaj o technice: KONTROLI BODŹCÓW

Jej działanie jest udowodnione od wielu lat (linki do badań w komentarzu), choć niewielu o niej wie…

W skrócie:
Jeżeli nie możesz zasnąć dłużej niż 20 minut, wyjdź z łóżka, najlepiej do innego pomieszczenia i się czymś zajmij. Wróć kiedy już będziesz bardzo senny lub za godzinę. W rankingu moich pacjentów liderem jest serial „Rancho”. Jeżeli pomyśleliście: „Ale jak, przecież ekrany są złe na sen…” , to w artykule jest też odpowiedź, która może Was trochę zdziwić.

Dlaczego mielibyście mi uwierzyć? Przede wszystkim nie mi, tylko ludziom mądrzejszym ode mnie w tym temacie, ale setki moich pacjentów również odnoszą z tego korzyść.

O co w tym chodzi i na jakiej zasadzie działa ta technika? I dlaczego używam tu metafory "pieniążków wkładanych do banku snu" - o tym w artykule.

SKOJARZENIA

Człowiek bardzo szybko uczy się kojarzyć określone miejsca z różnymi emocjami. Wchodzimy do pewnego pomieszczenia w firmie i już czujemy lekkie podenerwowanie. Z drugiej strony, wchodzimy na salę treningową, czujemy ten zapach i już się bardziej chce działać. Te połączenia w naszej głowie tworzą się automatycznie, nie wymagają od nas świadomej decyzji czy wysiłku – tak się po prostu dzieje.

Ludzie, którzy nie mają problemów ze snem, kojarzą łóżko z relaksem i odpoczynkiem. Osoby z bezsennością natomiast, poprzez walkę godzinami o sen oraz usilnie staranie się aby zasnąć, zaczynają nieświadomie łączyć łóżko ze zwiększonym pobudzeniem! Często mówią mi, że robią się senni na kanapie, ale jak tylko położą się do łóżka, to „pstryk” – są włączeni, zaczynają rozmyślać i się denerwować.

Tego chcemy uniknąć – powstania w naszej głowie połączenia: łóżko => stres, walka.

W zamian, dążymy do prostego połączenia w mózgu: łóżko = > sen (to dlatego umieszczanie zbyt wielu przedmiotów w sypialni jak telewizor czy różne gadżety, nie jest za dobrym pomysłem – obowiązuje tu reguła "keep it simple")

I to właśnie robi technika kontroli bodźców 1) Z drugiej strony, jeżeli mamy problem z bezsennością, to w połączeniu z ograniczeniem pór snu, przywraca to pożądane połączenie w naszej głowie i w konsekwencji szybciej zasypiamy.

CO ROBI EKSPERT SNU JAK NIE MOŻE SPAĆ?

Jeżeli zapytamy badaczy i ekspertów snu, co oni robią kiedy nie mogą spać (a też im się zdarza!), to często mówią: „Idę oglądać telewizję”

No właśnie, można oglądać telewizję! Okazuje się, że wyniki badań ze światłem z różnych ekranów nie są jednoznaczne 2) Czyli nie jest tak, że światło niebieskie, aż tak bardzo nam zaburza sen. Chodzi również w równej mierze o rodzaj treści. To znaczy, jeżeli jest to wciągająca gra lub Netflix, to faktycznie jest spora szansa, że zapomnimy o bożym świecie – że chce nam się siku, że jesteśmy głodni czy, że jesteśmy senni.

CO ROBIĆ JAK SIĘ WYJDZIE Z ŁÓŻKA?

Niektóre osoby mają już na to plan, ale wiele osób mnie pyta: „Co ja będę robił w środku nocy??”

Krótka odpowiedź brzmi: coś co jest przyjemne, ale nie za bardzo pobudzające. Kilka przykładów czynności to: słuchanie audiobooka, czytanie książki czy napisanie wiadomości/maila do znajomego, z którym się dawno nie widzieliśmy (często brakuje nam przecież na to czasu!) Najbardziej kreatywnym sposobem pewnego pacjenta, szanowanego biznesmana, było granie na gitarze kiedy mógł spać.

UWAGA! Warto mieć pomysł na tą aktywność przygotowany już zawczasu - budząc się 3 rano jesteśmy trochę mniej kreatywni

ALE JAK, PRZECIEŻ W TEN SPOSÓB TRACĘ SEN!

Wielu z Was może być w tym momencie przerażonym (przynajmniej wielu moich pacjentów jest) Mogliście pomyśleć, że lepiej pozostać w łóżku, żeby nie „przegapić” momentu, kiedy sen nadejdzie. Spokojnie, nie bójcie się, sen to jest proces fizjologiczny. Tu jest podobnie jak z głodem: tak jak zrobimy się w końcu głodni, tak zrobimy się w końcu senni.

Brak alternatywnego tekstu dla tego zdjęcia
Tak w ogóle po gorszej nocy, „organizm odbiera sobie” więcej snu głębokiego w kolejnej nocy (to nie jest tak, że muszę spać 12 godzin po gorszej nocy – w naszym normalnym czasie snu będzie więcej snu wolnofalowego, czyli głębokiego) A więc czas spędzony na nie spaniu tej nocy to jakby pieniadze włożone do banku na lepszy sen kolejnej nocy. Dlaczego? Ponieważ będziemy mieć większe ciśnienie na sen (proces homeostatyczny) kolejnej nocy. Także pamiętajcie: „Pieniążki w banku snu”

Podsumowując: celem techniki kontroli bodźców jest uniknięcie skojarzenia łóżka z martwieniem się i „walką o sen”. Chwilowo, może się to nam wydawać kontrintuicyjne czy nawet nieprzyjemne, ale w dłuższej perspektywie na tym zyskujemy.

LITERATURA:
1) Bootzin, R. R., Smith, L. J., Franzen, P. L., & Shapiro, S. L. (2016). 24 Stimulus Control Therapy. Insomnia: Diagnosis and Treatment, 268.
2) Richardson, C., Cain, N., Bartel, K., Micic, G., Maddock, B., & Gradisar, M. (2018). A randomised controlled trial of bright light therapy and morning activity for adolescents and young adults with Delayed Sleep-Wake Phase Disorder. Sleep medicine, 45, 114-123.