Koszmary - co robić?

KOSZMARY - CO ROBIĆ?

Pisałem już kiedyś, że wiele osób w COVID’owych czasach ma dziwne, lękowe sny. Ale zapowiadałem też (i kilka osób było tego ciekawych), że opowiem trochę więcej o samych koszmarach… no i co możemy z tym zrobić. W artykule jest więc:

WSTĘP O KOSZMARACH, a potem porady:

1. NIE UNIKAJ SNU
2. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE ALKOHOLU I SKONSULTUJ SWOJE LEKI Z PSYCHIATRĄ (np. niektóre antydepresanty)
3. OBUDŹ SIĘ W PEŁNI Z KOSZMARU
4. ZMIEN ZAKOŃCZENIE I ODTWARZAJ NOWY SCENARIUSZ, CZYLI O TERAPII IRT
5. JEŻELI MASZ PTSD LUB INNE ZABURZENIE PSYCHICZNE TO POSZUKAJ POMOCY

Kto nie jest tu po raz pierwszy, ten wie, że znajdzie tu linki do dalszej edukacji (…czy raczej fascynującej podróży…) na przykład w temacie dziwnych COVID’owych snów :)

WSTĘP O KOSZMARACH

Zanim przejdziemy dalej, kilka faktów o koszmarach:

• Koszmary występują w fazie snu REM (Rapid Eye Movement) i mogą negatywnie wpływać na sen oraz na nasz nastrój następnego dnia. Moi pacjenci mówią o poczuciu, że „coś się dzieje z nimi złego” oraz o niepokoju przed pójściem spać.
• Około 2-5 % populacji ma je często, a nawet codziennie. Częściej występują u dziewczynek i kobiet.
• Są bardzo częste u osób zmagających się uzależnieniem od alkoholu lub narkotyków. Narażone na nie są znacznie bardziej osoby z PTSD (zespół stresu pourazowego) oraz osoby, które doświadczyły przemocy oraz wykorzystywania w dzieciństwie.

Są jednak ludzie, którzy nie mają jakiejś szczególnej przyczyny swoich koszmarów, a mimo to przytrafiają im się często. W konsekwencji w ciągu dnia odczuwają zmęczenie, mają problemy z koncentracją oraz odczuwają lęk przed zasypianiem.

Dla jednych i drugich, przygotowałem kilka wskazówek:

1. NIE UNIKAJ SNU
   To zrozumiałe, że jeżeli masz wejść kolejny raz do sceny horroru jako aktor, która prawdopodobnie przytrafi Ci się we śnie, to będziesz próbował odwlec ten moment. Ale to może pogorszyć sprawę. Pozbawianie się snu sprawia, że mamy mniej snu REM, a wtedy dzieją się koszmary. Jednak nasz mózg jest sprytny i za chwilę (tej nocy albo kolejnej) odbiera sobie stracony sen REM. A kiedy nadrabia straty, nasz sen REM jest intensywniejszy i dłuższy, co wiąże się z jeszcze bardziej wyrazistymi snami 1)  Podobnie może się dziać, jeżeli mamy nieregularne pory chodzenia spać i wstawania: na przykład pracujemy na nocki albo „rozbijamy” mocno nasze godziny pobudki w weekenedy.
   Porada: jeżeli mamy koszmary, trzymajmy w miarę regularne pory snu i dajmy sobie odpowiednio dużo czasu na sen.
2. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE ALKOHOLU I SKONSULTUJ SWOJE LEKI Z PSYCHIATRĄ
   Alkohol tłumi fazę snu REM. Jednak potem, najczęściej w drugiej połowie nocy, organizm próbuje sobie je odebrać i jak już wiemy, wtedy mogą stawać się jeszcze bardziej intensywne…To dlatego alkoholicy w okresie trzeźwienia mają wyraźne, przerażające sny.
   Jeżeli chodzi o leki, to niektóre popularne leki psychiatryczne, np. przeciwdepresyjne mogą wywoływać koszmary (…słyszałem już trochę takich historii od moich pacjentów…) Więc skonsultujcie to ze swoim psychiatrą … a jeżeli chcecie dobre źródło już teraz, to macie je w spisie literatury :) 2)
3. OBUDŹ SIĘ W PEŁNI Z KOSZMARU
   Granica między jawą a snem potrafi być cieńka i jeżeli nie obudzimy się w pełni, możemy zaraz wrócić w sam środek koszmaru. To z kolei może wzmocnić sam koszmar, sprawić, że bardziej „zagnieździ się” w naszej głowie.
   Więc wstańmy, zapalmy światło, napijmy się wody, przytulmy się do kogoś – osadźmy się w rzeczywistości, zanim znowu się położymy.
   Nie musimy się martwić, że przerywamy sen, nawet kilka razy w ciągu nocy. Nic nam się nie stanie (pomyślmy o matkach niemowlaków - one tak robią przez pół roku i żyją) To lepsze niż nawiedzające co noc koszmary.
4. ZMIEŃ ZAKOŃCZENIE I ODTWARZAJ NOWY SCENARIUSZ
   IRT, czyli imagery rehersal therapy 3) to najskuteczniejsza terapia koszmarów, nawet tych w PTSD.
   Bazuje na założeniu, że koszmary to wyuczone zachowania naszego mózgu, co oznacza, że możemy się ich oduczyć albo je zmienić. Innymi słowy, nasz mózg może wpaść w nawyk tworzenia koszmarów i im dłużej tak robi, tym łatwiej mu to wychodzi. Trochę jakby wpadł w koleiny i mógł się z nich wydostać.
   A jednak może.
   W terapii IRT uczestnicy najpierw uczą się wyobrażać różne neutralne rzeczy i generalnie doświadczają jak silne mogą być doznania wizualne. Dowiadują się również, że pojawiające się dziwne obrazy na przejściu z jawy w sen to coś normalnego i częstego. Następnie uczą się, najpierw na przyjemnych przykładach, modyfikować różne zdarzenia w wyobraźni. Potem mają za zdanie przypomnieć sobie swój powtarzający się koszmar i zapisać go ze wszystkimi szczegółami. To może wydawać się straszne, ale poczekajcie – musimy najpierw osadzić się w tej scenie, jeżeli chcemy ją zmodyfikować. W tym momencie mają zmienić jeden element: dać sobie super moce, sprawić, żeby potwór wyparował czy stworzyć drzwi wyjściowe z koszmaru. Według swojego uznania. Następnie za dnia należy odtwarzać wiele razy koszmar ze zmienionym zakończeniem. Po kilku dniach lub tygodniach ludzie mają znacznie mniej koszmarów…albo są one dużo mniej przerażające.
   Terapia IRT jest krótka – zajmuje przeważnie 4 sesje. Niesamowite, prawda? Wiem, też zrobiłem duże oczy, kiedy się o tym dowiedziałem – „Sny przecież to takie głębokie, a koszmary no to już będzie pewnie trzeba sięgać podświadomości i robić zawiłą interpretację treści przez 5 lat!” A jednak, to działa - badania od lat wskazują na 70-80% skuteczności tej terapii 3)
5. JEŻELI MASZ PTSD LUB INNE ZABURZENIE PSYCHICZNE TO POSZUKAJ POMOCY
   Koszmary czasami są wynikiem innego zaburzenia psychicznego. Warto wtedy skierować się na terapię poznawczo-behawioralną PTSD, ponieważ wiemy, że uporanie się z tym zaburzeniem zmniejsza ilość koszmarów.
   Ale! Okazuje się, że kiedy uporamy się z samymi koszmarami, nasilenie innych objawów PTSD też ulega zmniejszeniu.
   Na koniec: koszmary nie są poza naszą kontrolą, możemy, miedzy innymi przez zastosowanie powyższych metod, zacząć z nimi „pracować”.

Skontaktuj się z ekspertem snu prowadzącym terapię koszmarów IRT

Jeżeli, niektórzy z Was zastanawiają się:

1. „Ale dlaczego nic nie wspomniał o Freudzie czy Jungu?” Ponieważ Freuda pięknie się czyta, jak baśń (mam jego książkę w domu!), to jednak nie jest to, co ma nam do zaoferowania współczesna nauka na temat snów.
2. „A co ze snami świadomymi? Przecież to jest super sprawa!” Jako, że generalnie nie jestem tego fanem, ani nie czuję się tu ekspertem, odsyłam Was do podcastu z ludźmi, którzy tym się zajmują https://sleepjunkies.com/lucid-dreaming-a-users-guide/ oraz do artykułu na podstawie badań w tym obszarze: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-lucid-dream#benefits

A jeżeli chcielibyście jeszcze posłuchać o dziwnych COVID'owych snach, to proszę bardzo – wybitna badaczka snów Deirdre Barrett przez ostatnie kilka miesięcy je zbierała i analizowała: https://www.youtube.com/watch?v=M8WYmOJUEAI

LITERATURA:
1) Nielsen, T. A., Paquette, T., Solomonova, E., Lara-Carrasco, J., Popova, A., & Levrier, K. (2010). REM sleep characteristics of nightmare sufferers before and after REM sleep deprivation. Sleep medicine, 11(2), 172-179.
2) Wichniak, A., Wierzbicka, A., Walęcka, M., & Jernajczyk, W. (2017). Effects of antidepressants on sleep. Current psychiatry reports, 19(9), 63.
3) Krakow, B., & Zadra, A. (2006). Clinical management of chronic nightmares: imagery rehearsal therapy. Behavioral sleep medicine, 4(1), 45-70.

Wybrane opinie

więcej opinii znajdziesz tutaj

Męczyłam się koszmarami od 4 lat i wydawało mi się, że nic nie jest w stanie mi pomóc. Myślałam, że mój sen się zepsuł na zawsze..., że jest to jakaś pozostałość mojej depresji... Terapia dała mi z powrotem poczucie kontroli, bo okazało się, że mam wpływ na to, o czym śnię, że nie jestem skazana na nękające mnie koszmary.

Marta

Polecam terapię IRT koszmarów - jest krótka i skuteczna. U mnie zadziałała dosyć szybko, potem powrócił inny koszmar, ale z pomocą Pana Mateusza i małym przypomnieniem wiedzy udało się i z nim poradzić (odgrywał się ten zmieniony, a potem po prostu zniknął)

Tomek