Martwienie się

„To martwienie wymknęło mi się spod kontroli”
„Teraz ten lęk jakby się rozlał na wszystko…”
„Zadecydowanie za dużo się martwię…”
„Chciałabym się pozbyć tych myśli - chyba za bardzo się wszystkim przejmuję”

Dzisiaj artykuł o martwieniu się, w którym znajdziecie:

• PORADY, KTÓRE SŁYSZELIŚCIE I NIE DZIAŁAJĄ
• CO NAJCZĘSCIEJ ROBIMY… I TEŻ SIĘ NIE SPRAWDZA 
• NIETOLERANCJA NIEPEWNOŚCI, CZYLI NAPISZ 100 RAZY… (technika CBT)
• ODKLEJ SIĘ OD MYŚLI, CZYLI ZAŚPIEWAJ TĄ MYŚL (technika ACT)
• MARTWIENIE SIĘ A SEN
• KWESTIONARIUSZ GAD-7, która bada czy możecie podejrzewać u siebie zaburzenie lęku uogólnionego

PORADY, KTÓRE SŁYSZELIŚMY

Kiedy pytam pacjentów, jakie rady dotychczas słyszeli, jeżeli chodzi o swoje martwienie się czy stresowanie się, to słyszę: „Wyluzuj” , „Nie spinaj się tym tak”, „Odpuść to sobie” , „Nie martw się tym aż tak” czy „Zrelaksuj się jakoś”.

Jednak czy porada „Nie stresuj się” kiedykolwiek kogokolwiek uspokoiła? Na pewno nie mnie.  I żadnego z moich pacjentów. Ja się regularnie stresuje i przejmuje. I wiem, że te emocje się nigdzie nie wybierają. Bo wiecie co, jeżeli na czymś nam zależy, to się tym przejmujemy. To dwie strony tej samej monety. Jeżeli relacje z dziećmi są dla nas ważne, czerpiemy z nich radość i poczucie dumy, to będziemy się martwić kiedy coś złego się tam dzieje. Jeżeli praca jest dla mnie ważna, to będę zestresowany, jeżeli nie będzie szła tak jakbym chciał. Na sesji tłumaczę pacjentom: „Jeżeli zbije mi się tu teraz szklanka, to o tym nie będzie Pan dzisiaj rozpaczał w domu. Bo na tym Panu nie zależy. To nie jest dla Pana ważne.”
Pomyślmy o tym jeszcze w ten sposób – natura nie dała by nam lęku, stresu i martwienia się, żeby nam uprzykrzyć życie. To są potrzebne emocje. Często proszę, żeby pacjentka wyobraziła sobie, że jej lęk i martwienie się całkowicie znika. Albo matki rocznego dziecka. Co by się działo? No przecież spadłoby w 10 minut ze schodów!

CO ROBIMY…ALE NIESTETY NIE DZIAŁA

Jest wiele zachowań, w które angażują się osoby o wysokim poziomie lęku, które z pozoru są dobre. Jedno z ciekawszych to szukanie otuchy. Nie mówię tu o wsparciu w trudnych momentach życia. To bardzo ważne i nie ma się czego wstydzić. Chodzi mi o nieustanne szukanie zapewnienia, że „będzie dobrze”, że „nic ci nie będzie”. Problem w tym, że takie działanie na chwilę przynosi ulgę, jednak długofalowo nie działa i zwiększa poziom lęku. Dlaczego? Ponieważ nie daje nam możliwości nauczenia się, że lęk i martwienie się miną same z siebie. Nie mamy również szansy nauczenia się, że my sami jesteśmy w tym aspekcie skuteczni i potrafimy sobie poradzić z tymi emocjami.

Podobnie jest z wyszukiwaniem informacji o swoim stanie zdrowia w Google (pewnie znacie chociaż jedną taka osobę, która tak robi + dodatkowo chodzi po lekarzach ). I to też na chwilę ją uspokaja. Ale czy po 5 razach w końcu przestaje? Czy te w dłuższej perspektywie czuje się spokojnie? Domyślacie się jaka jest odpowiedź.

Na końcu terapii, jednym z dobrych znaków jest, jeżeli osoba po prostu mniej sprawdza, mniej wchodzi na fora itd.

NIETOLERANCJA NIEPEWNOŚCI

Osoby, które do mnie przychodzą często mówią, że „Nienawidzą tej niepewności!” Czasami nawet mówią, że wolałby mieć złe wieści ale na 100 % niż dobre, ale niepewne.
Ta nietolerancja niepewności uwidacznia się szczególnie w podejmowaniu decyzji – osoby z wysokim poziomem lęku uogólnionego mają z tym często spory problem. Mówią mi, że „już naprawdę długo nad tym dywagują”, ale nie mogą wybrać, która opcja na pewno będzie dla nich lepsza.
Co może pomóc? Dwie techniki:

1. Wyobraźmy sobie, że masz koleżankę (nazwijmy ją Gosia), która akurat jest podobna do Ciebie, generalnie dobrze jej życzysz i przychodzi do Ciebie właśnie z takim dylematem którego teraz doświadczasz. Co jej powiesz?
   Kiedy ludzie wykonują to ćwiczenie patrzą na początku gdzieś daleko w bok w dal, a potem najczęściej dają Gosi mega mądre porady. W tych poradach są odważni, ale uwzględniają trudne emocje mogące towarzyszyć tej decyzji. Naprawdę dają jej wyważone wskazówki i przewidywania.
   Proszę ich tylko wtedy, żeby pomyśleli jeszcze raz o tej poradzie dla Gosi na spokojnie w domu.
2. 100 razy powtórz: „Zawsze istnieje taka szanse, że ziści się czarny scenariusz (np. że wyrzucą mnie z pracy)” kiedy pojawi się taka obawa.
   Brzmi dziwnie, prawda? Ale nie wymyśliłem sobie tego – jest to jedna z technik pracy z osobami z lękiem uogólnionym z terapii CBT 1)  Pełna terapia trwa przeważnie tak od 8 do 14 spotkań i jest póki co najskuteczniejszą terapią zaburzenia lękowego uogólnionego 2) O co w tym chodzi? Osoby, które odczuwają silny lęk starają się za wszelką cenę zminimalizować ryzyko niepowodzenia obmyślając różne wersje zdarzeń, co często przechodzi w długotrwałe martwienie się.

Stosują też różne zachowania zabezpieczające, jak nadmierne sprawdzanie czy przygotowywanie się (była u mnie raz pacjentka, która pakowała walizki już 3 dni przed podróżą, żeby na pewno nic nie zapomnieć)
Tymczasem prawda jest taka, że niektórych rzeczy w przyszłości nie przewidzimy. Po prostu. W decyzjach które podejmujemy jest zawsze odrobina niepewności. Powtarzanie takiego zdania bez końca, bez szukania zapewnień, pomaga dostrzec, że można żyć z niepewnością. Po pewnym czasie dla wielu ludzi robi się to aż nudne…A gdy robi się to nudne, przestaje być straszne.

„SKLEJENIE Z MYŚLAMI”

Czasami niektóre myśli nas „nachodzą”. My ich nie zapraszamy ,ale i tak nie chcą odpuścić. Bywa, że są to te same myśli od 5 lat. Niestety, jeżeli czytaliście już moje inne artykuły (np. ten), to wiecie, że nie możemy ich usunąć na zawołanie. No sorry, nie tak działa nasz mózg. Posłuchajcie tego „Ogórek, ogórek, ogórek, zielony ma ……….” Wyskoczyło w głowie „garniturek”? Więc smutna wiadomość to: nie usunę Wam wyrazu „garniturek” z głowy kiedy słyszycie początek tej piosenki.

Co w takim razie możemy zrobić? Wykorzystać jedno z ćwiczeń z terapii ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) polegających na dyfuzji, czyli odklejeniu się od swoich myśli, nabraniu większego dystansu do nich.

Ćwiczenie brzmi: Zaśpiewaj swoją trudną myśl. Uchwyć swoją trudną myśl czy obawę w jednym zdaniu (wiem, że to czasami jest trudne). Na przykład: „Nie poradzę sobie z tą pracą”. A teraz wyśpiewaj jakąś dobrze Ci znaną melodię (np. "Happy Birthday to you"), ale słowami niech będzie ta trudną myśl.
Dziwne uczucie, prawda? Pewna pacjentka bardzo lubiła muzykę poważną (chciała być kiedyś śpiewaczką operową) i właśnie w te utwory wkładała swoje trudne myśli.

UWAGA! Celem tego ćwiczenia nie jest ośmieszenie naszych własnych myśli – niektóre z nich są przecież bolesne. Chodzi po prostu bardziej o potraktowanie ich tym czym są, czyli zlepkiem słów. To trochę jak powtarzanie tego samego słowa ciągiem przez 30 sekund – po tym czasie traci ono swoje znaczenie i staje się dziwnym "zbitkiem" sylab (zróbcie tak: mówcie teraz na przykład przez 30 sekund „banany” albo jakieś inne słowo)

UWAGA nr. 2 Trudne czy lękowe myśli nie znikną przez robienie tych ćwiczeń – nie to jest ich celem. Ale już sama zmiana naszej relacji z nimi, zrobienie trochę przestrzeni między nami a tymi myślami jest w wielu przypadkach pomocne.

MARTWIENIE SIĘ A SEN

Kiedy opowiadam pacjentom jakie są czynniki predysponujące do bezsenności, na przykład częste martwienie się oraz przejmowanie się różnymi rzeczami, to wielu z nich mówi: „To właśnie ja”. Więc tak, tendencja do martwienia się może łatwo przejść na sen i zaabsorbować człowieka w pełni. Już powoli widzicie, że w wielu przypadkach nie chodzi o sam sen, ale o skłonność do wynajdowania różnych zmartwień.
Ale! Częste martwienie się i stresowanie to czynnik predysponujący, nie skazujący nas na bezsenność. Jest wiele osób, które przyszło do mnie z wynikami powyżej 15 pkt. na kwestionariuszu GAD-7 (to ten poniżej), który mierzy poziom lęku uogólnionego. Powyżej 10 pkt. to już raczej wysoki wynik, ale i tak udaje się im pomóc.

Podsumowując – martwcie się i uważajcie na martwienie się martwieniem się :)

I pamiętajcie, jeżeli czujecie, że macie problem, który przerasta Wasze możliwości radzenia sobie, zgłoście się do specjalisty. Moja porada: dobrze, żeby ta osoba miała 4-letnie studia dla psychoterapeutów w nurcie CBT. Nie mówię, że ludzie, którzy tego nie mają są źli, natomiast te studia to gwarancja pewnej wiedzy i umiejętności, które musieli nabyć.

ŹRÓDŁA:
1)     Robert Leahy „Lekarstwo na zmartwienia”, 2018
2)     1 Guidance | Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management | Guidance | NICE
3)     Steven Hayes, „A liberated mind”, 2019