Mierzyć sen czy nie mierzyć?

Mierzyć sen czy nie mierzyć? A jeśli tak to czym? I w jakim przypadku jest to uzasadnione?
Dzisiaj opowiem Wam o kilku urządzeniach, które warto rozważyć (w artykule jest więcej zdjęć)

Ale od razu zaznaczę – uważajcie na ortosomnię, czyli na bezsenność spowodowaną nadmiernym monitorowaniem swojego snu nierzetelnymi urządzeniami (tych niestety jest większość…)
A jeżeli chcecie jeszcze pogłębić wiedzę w tym temacie, to spokojnie – nie zostawię Was na lodzie. Tradycyjnie, będą linki do badań oraz podcastów z ekspertami, którzy tym właśnie się zajmują.
A jak to jest u Was? Mierzycie czymś sen? A jeśli tak, to jakie macie o tym opinie?

P.S. Na głowie mam DREEM 2, a w ręce trzymam FITBIT CHARGE 3

Czasami przychodzą do mnie zatroskani pacjenci, którzy oprócz tego, że cierpią na bezsenność, to jeszcze ich opaska pokazuje im, że mają tylko 15 minut snu głębokiego, a powinni mieć przecież półtorej godziny…Inni z kolei chwalą się, że mają codziennie 60 % snu głębokiego!

Uspokajam ich, że prawdopodobnie wyniki z ich urządzania są mocno przekłamane (na przykład nie jest to fizjologicznie możliwe, żeby mieli 60 % snu głębokiego co noc)…a tak naprawdę nie wiemy co one w ogóle mierzą, ponieważ nie mają tak zwanej walidacji. Walidacja to tutaj kluczowe słowo – jest to porównanie opaski na rękę, głowę czy innego urządzenia do polisomnografii. Polisomnografia to natomiast złoty standard mierzenia snu – to urządzenie, które mierzy wszystko, co potrzebne, żeby dokładnie zbadać nasz sen (EEG, napięcie różnych mięśni, ruchy gałek ocznych, przepływ powietrza w drogach oddechowych, natlenienie krwi)

NO WIĘC CO JEST W MIARODAJNE WŚRÓD KOMERCYJNYCH URZĄDZEŃ?
Oczywiście, dobrych urządzeń jest znacznie więcej, ale chciałem Wam dzisiaj pokazać 6

1. FITBIT CHARGE 3 (ten ze zdjęcia powyżej)

Firma FITBIT robi dużo badań nad snem w populacji ogólnej, doradza im ceniony ekspert snu Michael Grandner + ich urządzenia mają już wiele walidacji 1) Innymi słowy, wiemy na ile dany FITBIT jest dokładny: na przykład wiem, że mój ma 96% dokładności w wykrywaniu snu, czyli przeszacowuje sen tylko o 9 minut. A więc to niewielki błąd (inne tego typu opaski potrafią przeszacować sen o ponad godzinę) Ale wiem też, że w badaniach FITBIT CHARGE niedoszacowuje przeciętnie snu głębokiego o 24 minuty. Czyli jeżeli ktoś przyjdzie do mnie przestraszony, że ma tylko 30 minut snu głębokiego, to bardzo możliwe, że ma go 55 minut, czyli OK.

2. POLAR VANTAGE

Tu wykonana została tylko walidacja w porównaniu do aktygrafu, czyli nie aż tak dokładna (aktygraf to opaska na nadgarstek używana w większości badań nad snem, ale on sam też nie jest super dokładny) W każdym razie, wyniki POLAR VANTAGE były zbliżone do AKTYGRAFU, czyli jest w miarę OK 2)

3. PIERŚCIEŃ OURA RING

Kiedy zapytałem trzech wybitnych ekspertów snu, co polecają do mierzenia snu, dwóch z nich poleciło OURA RING. To pierścień na palec, który nosi LeBron James i prezes Twittera, Jack Dorsey. Wyniki walidacji są też na korzyść OURA RING. Ludzie, którzy go noszą zwracają uwagę na wygodę, której nie mieli śpiąc z opaską na ręku.

4. PIERŚCIEŃ GO2SLEEP

GO2SLEEP oprócz ruchu oraz tętna, mierzy również saturację krwi, czyli jej natlenienie w nocy, co jest pomocne wykrywaniu bezdechów sennych. Dałem go mojemu ojcu na testy na parę dni i wyniki były miarodajne (na przykład przebudzenia się zgadzały – czas i godzina). Ojciec zdziwił się tak w ogóle ile razy przewraca się w nocy – 22! (to te zielone kropeczki) Niestety nie znalazłem walidacji tego urządzenia (jeżeli ktoś widział to proszę dać znać!)

5. OPASKA DREEM 2

To opaska, którą mam na głowie ze zdjęcia. Podobno, jest to najdokładniejsze z komercyjnie dostępnych urządzeń do mierzenia snu. Mierzy EEG, ruch oraz tętno. Oprócz tego, mamy tam do wyboru różne dźwięki pomagające nam spać (muzyka dociera do nas przez czaszkę, nie przez słuchawki) oraz programy naprawy snu bazujące na naszych wynikach. Noszą ją piłkarze klubu piłkarskiego Liverpool. Minusem jest cena (ok. 1700 zł) oraz brak polskiej instrukcji.
A w moim przypadku (dużo wiercę się w nocy), opaska nad ranem się przekręcała i przestawała mierzyć – pokazywała na przykład, że nie spałem 2,5 h ☹

6. OPASKA MUSE 2

Poleca ją ekspert snu Chris Winter. Poza pomiarem snu za pomocą EEG, opaska pomaga nam w medytacji i technikach relaksacji. Poprzez różne dźwięki i instrukcje wycisza nas i to było tak w ogóle jej pierwsze zastosowanie.

PO CO KOMU TE URZĄDZENIA?

Z mojego doświadczenia, są przydatne w dwóch przypadkach:

1) Sportowcy mogą odkryć u siebie niepokojące trendy dotyczące snu, które przełożą się na ich wyniki.
2) Czasami osoby z bezsennością mają silny lęk i znacznie niedoszacowują ile śpią w nocy - mówią na przykład, że śpią tylko godzinę – półtorej, co wiem, że jest raczej niemożliwe. Wtedy daję im taką opaskę, żeby trochę ich uspokoić – prawie zawsze wychodzi, że śpią tak naprawdę 4-5 godzin (nie mówię, że śpią dobrze, ale lepiej niż im się wydaje)

UWAGA NR. 1 – Żadne z wyżej wymienionych urządzeń nie może być używane do samodzielnego diagnozowania zaburzeń snu typu: bezdech senny, zespół niespokojnych nóg czy narkolepsja.
UWAGA NR. 2 – Jeżeli jesteśmy osobą, która nadmiernie przejmuje się swoim zdrowiem, to monitorowanie danych dotyczących snu (szczególnie urządzeniem, które nie wiemy co w ogóle mierzy) może doprowadzić ich do ortosomnii, czyli bezsenności wywołanej … monitorowaniem snu. Więcej o tym zjawisku znajdziecie w tym filmiku: https://pytanienasniadanie.tvp.pl/36689341/ortosomnia-czyli-obsesja-snu

A jeżeli komuś mało urządzeń do pomiaru snu, to niech posłucha sobie, co mówią na ten temat eksperci snu, którzy tym właśnie się zajmują:
https://sleepjunkies.com/the-great-sleep-tracker-debate-part-1

ŹRÓDŁA:
1) de Zambotti, M., Goldstone, A., Claudatos, S., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2018). A validation study of Fitbit Charge 2™ compared with polysomnography in adults. Chronobiology international, 35(4), 465-476.
2) Henriksen, A., Svartdal, F., Grimsgaard, S., Hartvigsen, G., & Hopstock, L. (2020). Polar Vantage and Oura physical activity and sleep trackers: A validation study. medRxiv.