Najsilniejsza technika w terapii bezsenności

"Więc widzi Pani, że jak obliczyliśmy ile Pani śpi średnio, to wyszło nam 5.50 h, ale średni czas spędzony w łóżku w tym tygodniu wyniósł 8.45 h. A więc wydajność snu, czyli czas snu podzielony przez czas spędzony w łóżku wyszła nam 70%."

 To mało, w sensie typowo dla osób z bezsennością.

⌚ Czyli codziennie jest przestrzał prawie 3 godziny między tym, co Pani leży w łóżku, a śpi. To jest to, o czym mówiliśmy, że jak źle śpimy, no to próbujemy jakoś to odespać (dosypiamy rano czy kładziemy się wcześniej spać, co widać u Pani w dzienniku). No i wydaje się sensowne…

❌ Jednak to jest właśnie to zachowanie utrwalające bezsenność, które będziemy adresować w terapii.

❓Jak❓

 Ano za pomocą techniki „ograniczania pór snu”. Wiem, że brzmi trochę dziwnie jak na terapię bezsenności, ale jest to najsilniejsza technika w tej terapii. W terapii, która jest skuteczniejsza w radzeniu sobie z bezsennością niż leki.

Czyli ustalamy stałą porę wstawania (i już Pani wie dlaczego to takie ważne) i odejmiemy od tego Pani czas snu w tym momencie życia, czyli 6 godzin w przybliżeniu.

I skoro wybrała Pani 6.30, to która nam wychodzi?

Tak 12.30.

❗UWAGA ❗To nie jest na całe życie!
 
Kiedy zbijemy „plastelinę snu”, zwiększymy wydajność snu powyżej 90 % (za tydzień, dwa lub trzy), to możemy stopniowo dodawać Pani 15 minut tygodniowo.

Zapytam tylko kontrolnie – co tutaj ma zadziałać? Dlaczego każe Pani zrywać się na równe nogi o 6.30 i czatować do 12.30?

Tak, ciśnienie na sen, czyli proces fizjologiczny ma Panią „wgnieść” w sen. Czyli senność. Jestem pewny swego, bo do mnie przychodzą ludzie w nie najlepszych momentach swojego życia, nierzadko z współistniejącymi zaburzeniami lękowymi. I działa.

I jeżeli martwi się Pani jak Pani wytrzyma do 12.30, to dobrze, o to nam chodzi. Obawiała się Pani, że nie będzie Pani miała co robić, bo przecież nie można oglądać TV – odpowiadam: można naparzać Netflixa lub TV do 12.30 w nocy (na którejś sesji przedstawię badania – na razie tylko proszę zaufać, że światło niebieskie z tych urządzeń nie ma aż tak wielkiego wpływu na sen)

No dobrze, to teraz czas zaplanować, co będzie Pani robiła o 6.30 rano w sobotę skoro taką godzinę wyznaczyliśmy?

Jeden tip: prośba, żeby to nie było najambitniejsze zadanie na świecie (bo ja mam ambitnych pacjentów i mi mówią, że "będą się uczyć 2 h słówek niemieckiego")

Spróbujmy, żeby to było przyjemne (w końcu ma Pani ponad 2h więcej życia dziennie teraz...) i w miarę aktywizujące (czyli czytanie książki przy zasłoniętych roletach, to nie za dobry pomysł, bo uśniemy…)"

⬆️ To część mojej rozmowy z pacjentką na 2 sesji terapii bezsenności oraz jej dziennik snu - mam nadzieję, że będzie to tu dla kogoś pomocne