Perfekcjonizm a bezsenność...i nie tylko

Jeżeli:

• Twoi rodzicie, zawsze stawiali Ci poprzeczkę bardzo wysoko: 4+ to było słabo, 3 miejsce na zawodach sportowych wiązało się grymasem rodziców na twarzy
• Niby jest OK, ale ciągle nachodzą Cię myśli, że można by jednak coś więcej robić, że przecież gdybyś pracował więcej, to więcej zarobił lub, że można było lepiej to zadanie wykonać
• Zepsuła Ci się latem kosiarka i wpadłeś w szał, bo zostało Ci jeszcze kilka metrów kwadratowych do skoszenia.
• Często prokrastynujesz (przekładasz jakieś czynności na później, a potem jeszcze raz na później…) bo „albo robisz tak jak powinno być albo w ogóle”
• Masz problemy ze snem, co z kolei napawa Cię obawą, że nie wykonasz należycie swoich obowiązków jutro w pracy (czyli wszystkich na tip top)
• Jesteś bardzo wymagającym rodzicem nastolatka, który ma problemy ze snem

To możesz chcieć przeczytać ten artykuł.

Jest w nim:

1. Skąd bierze się perfekcjonizm?
2. Mechanizmy wpływu perfekcjonizmu na bezsenność (i nie tylko)
3. Co mówi najnowsze badanie o wpływie perfekcjonizmu na bezsenność u nastolatków (oczywiście z linkiem do badania)
4. Technikę pracy z osobami perfekcjonistycznymi z terapii poznawczo-behawioralnej (z kolorową tabelką :))

CO TO JEST I SKĄD TO SIĘ BIERZE?

Perfekcjonizm to nakładanie sobie nadmiernie wysokich standardów oraz zbyt krytyczna ocena swoich dokonań.
Wiele ważnych rzeczy w naszym życiu jest subiektywnych - no bo kto niby ma oceniać czy dałem radę czy nie? Kto przykłada miarę i stwierdza czy mam wystarczająco dużo pieniędzy czy nie albo czy mój dom jest wystarczająco czysty? Źródeł jest kilka, ale wymieńmy dwa ważne:

1. Rodzina

I teraz, czasami moi pacjenci są świadomi, tego, że na przykład ich ojciec:
- „Za bardzo cisnął, że trzeba dużo zarabiać, kiedy mówił mi, że praca na etacie jest dla frajerów – jak masz własną firmę, to wtedy zarabiasz”. Ale co teraz się dzieje u niego? Jako młody człowiek ma ciągle dziwne poczucie winy, że za mało robi, że mógłby przecież coś bardziej ambitnego robić...
- „Ojciec był za ambitny i zmuszał ich jeszcze do wielogodzinnego ćwiczenia gry na pianinie po szkole”. Co teraz robi ten młody człowiek? Próbuje stworzyć rewolucyjną firmę po swojej pracy. Zajeżdża się, jest w kiepskim stanie, potrzebuje rano tony energetyków, mówi, że nie ma na nic czasu.
Często nosimy w sobie te kluczowe przekonania dotyczące tego kim musimy być, internalizujemy je i kiedy coś idzie nie tak, odbieramy to jako dotkliwą porażkę.

2. Coach Mike

Z porad pseudo coachów, typu coach Mike. Możecie się śmiać, ale pewnym jest, że słyszy go więcej osób niż nas tutaj wszystkich razem. No i co on nam mówi? Że „Trzeba naparzać! Trzeba się rozwijać! Trzeba cisnąć!” . Ludzie ich słuchają, bo dają nadzieję, że przy odpowiednio ciężkiej pracy, możemy wszystko osiągnąć. Mówią to, co wielu chce usłyszeć, nie wspominając nic o zmiennych, które są bardzo ważne w tej układance, np. zamożności rodziców, stanie zdrowia czy szczęściu.
Miałem kiedyś pacjentkę top managerkę, która już ścinała swój sen do ram 1-5 rano. Co jej powiedział coach korporacyjny? No, że musi działać, rozwijać się…

A co jak sprawy jednak nie pójdą po naszej myśli? Co jak jednak nie będziemy milionerami? Co jeśli nasz start-up czy kawiarenka padnie? Co jeśli wywalą nas z roboty? Wszystko to jest przecież wysoce prawdopodobne. Z perfekcjonistycznym podejściem widzę tu bardziej drogę do objawów depresyjnych. Nie tylko zresztą ja – widać to od lat w badaniach 2)

MECHANIZMY WPŁYWU PERFEKCJONIZMU NA BEZSENNOŚĆ (i nie tylko)

Po pierwsze dowody: tak, perfekcjonizm jest czynnikiem zwiększającym naszą podatność na bezsenność. Nie, nie są to tylko, korelacje – robiono badania podłużne 1)
Więc jak to się dzieje? Wyobraź sobie, że masz gorszą noc (a każdy czasami ma). I teraz, jeżeli uważasz, że to zaburzy Twój idealny dzień w pracy, że nie pozwoli Ci to wzorowo wykonać Twoich obowiązków, to bardziej się tym przejmiesz. W konsekwencji, możesz zacząć dążyć do stworzenia idealnego środowiska snu – moi pacjenci często robią z sypialni „sanktuarium”: nikt nie może im tam wejść, idealna cisza + koreczki do uszu, optymalna temperatura powietrza i posiłek nie później niż 20.30. Niestety, od lat wiemy, że te działania nie pomogą nam w bezsenności. Ba, nawet mogą napędzić frustrację: „Wdrożyłem wszystkie porady z internetu i tak i nie idzie - co jest ze mną nie tak??”

Pamiętajmy jednak, że perfekcjonizm to czynnik predysponujący (podobnie jak częste martwienie się różnymi rzeczami), czyli zwiększa prawdopodobieństwo tego, że będziemy cierpieli a bezsenność, ale nie skazujący nas na nią. Kluczowe jest to co robimy, czyli czynniki podtrzymujące i tym zajmuje się właśnie terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I)

To było o bezsenności, natomiast jeżeli weźmiecie do ręki dobre książki dotyczące depresji (np. „Umysł ponad nastrojem” czy „Świadomą drogą przez depresję”) czy zamartwienia się („Lekarstwo na zmartwienia”) to często spotkacie nawiązania do perfekcjonizmu. Kiedy mamy bardzo wysokie wymagania wobec siebie, to po prostu trudno im sprostać. Łatwiej wpadamy też wtedy w zniekształcenia poznawcze, na przykład w myślenie czarno-białe („Jestem dobrym pracownikiem albo beznadziejnym”, „Kozak albo słabeusz”)
Badania to potwierdzają: perfekcjonizm jest czynnikiem ryzyka jeżeli chodzi o depresję, zaburzenia lękowe czy zaburzenia odżywiania 2)

Zauważcie, że prokrastynacja też może być wynikiem perfekcjonistycznego podejścia. Jeżeli mój dom musi być posprzątany na 100%, to kiedy mam gorszy nastrój istnieje wyższe prawdopodobieństwo, że będę to odkładał. Nie przyjmuję przecież opcji posprzątania na 60% - to jest nie do przyjęcia! Dlatego może nam być tak trudno się do tego zabrać - nasz mózg jest mądry: wie, że nie ma sensu się do tego zabierać, bo zrobienie tego na 100% wymaga mega wysiłku!

PERFEKCJONIZM A BEZSENNOŚĆ U NASTOLATKÓW

W świeżym badaniu przeprowadzonym w Australii 3) odkryto związek pomiędzy:
- Perfekcjonizmem związanym ze społecznymi oczekiwaniami (SPP -Socially Prescribed Perfectionism) Ten podtyp perfekcjonizmu związany jest z przekonaniem, że inni wymagają od nas perfekcji. Mogą to być rówieśnicy, może to być rodzina. Jego wyższe poziomy były powiązane z częstszymi zaburzeniami snu u nastolatków.
- Krytyczny Perfekcjonizm nakierowany na Ja (SCP – Self-Oriented Criticall Perfectionism), czyli bycie nadmiernie krytycznym wobec własnych osiągnieć. Ten podtyp był również związany z większym prawdopodobieństwem zaburzeń snu u nastolatków
- Perfekcjonizm związany z dążeniem do celu, do idealnego wykonania zadania (SSP – Self-Oriented Striving Perfectionism) był związany z większym prawdopodobieństwem zaburzeń snu, ale tylko u nastolatek.

Tak w ogóle, 30% nastolatków przejawiało nieadaptacyjny perfekcjonizm, a 25 % miało objawy bezsenności – dziwne – w Australii? Wydaje się, że ludzie wiodą tam bardziej wyluzowane życie niż w Polsce, prawda?

Co nam mówi to badanie? Mówi nam: „Rodzicu, przemyśl swoje wymagania wobec dziecka, aby było mistrzem świata we wszystkim co robi. Zwróć uwagę, jaką robisz minę kiedy dziecko przynosi 4+ zamiast 5 ze szkoły. Przemyśl to wszystko, bo Twoje dziecko przejmuje ten krytycyzm wobec siebie, co może skutkować między innymi problemami ze snem”

TECHNIKA : „ZAPIS CZYNNOŚCI – KOLORY”

Co możemy w takim razie zrobić? Na przykład wypróbować technikę „Zapis czynności – kolory”. Codziennie pod koniec dnia wypełniamy poszczególne bloki czasowe, jednym z trzech kolorów:
Czerwony - obowiązki, praca, sprzątanie, opieka nad dziećmi, nauka (jeżeli jesteśmy nastolatkiem)
Niebieski - czas wolny samotniczy, hobby, słuchanie muzyki itp.
Zielony - czas wolny spędzany dla przyjemności z innymi ludźmi



Czasami zapisywanie tego co robimy pomaga nam dostrzec pewne wzorce. Jeżeli dołożymy kolory, sygnał może stać się jeszcze bardziej wyraźny…Dla niektórych będzie to sygnał, że w dążeniu do perfekcyjnego wypełnienia swoich obowiązków zawodowych lub rodzicielskich (lub jeszcze bardziej karkołomne zadanie – jednego i drugiego), gubimy czas na „naładowanie akumulatorów”. W konsekwencji z czasem możemy poczuć się wydrążeni, przytłoczeni, a i tak mieć kołaczącą z tył głowy myśl, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy.
Czasami bywa odwrotnie – pewna kobieta po wypełnieniu kolorami tej tabeli uświadomiła sobie, że pomimo, że ma dużo czasu dla siebie (miała dorosłe dzieci i utrzymywał ją mąż) brakuje w jej życiu sensownej pracy.

NA KONIEC

No dobra, ten przykład z kosiarką to byłem ja :) Moje myśli przed napisaniem tego artykułu? Czy na pewno wiem dostatecznie dużo o perfekcjonizmie? Pewnie są terapeuci, którzy mają większe doświadczenie … albo po prostu osoby, które więcej wiedzą o perfekcjonizmie…
Kiedyś ojciec powiedział mi: „Mateusz, lepsze jest wrogiem dobrego”. Coś w tym jest.

Źródła:
1) Azevedo, M. H., Bos, S. C., Soares, M. J., Marques, M., Pereira, A. T., Maia, B., et al. (2010). Longitudinal study on perfectionism and sleep disturbance. World Journal of Biological Psychiatry, 11(2), 476–485.
2) Flett, G. L., Nepon, T., Hewitt, P. L., & Fitzgerald, K. (2016). Perfectionism, components of stress reactivity, and depressive symptoms. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 38(4), 645–654
3) Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212
4) Richardson, C., & Gradisar, M. (2020). Perfectionism and insomnia in adolescents: The role of vulnerability to stress and gender. Journal of Adolescence, 85, 70-79.