Sen u dzieci i nastolatków

DZIECI:

1. Stałe ramy snu.
My musimy je arbitralnie wyznaczyć – dziecko tego nie zrobi. Mylące u dzieci jest to, że im bardziej senne są, tym bardziej pobudzone na wieczór się wydają.

2. Rytuały przedsenne.
Te same codziennie – dzieci lubią rutynę. Dobrze sprawdza się czytanie przed snem.

3. Ograniczenie tabletów i smartfonów w ciągu dnia
Wśród dzieci w wieku 5-8 lat, używanie smartfona więcej niż godzinę w ciągu dnia było powiązane z krótszym czasem snu oraz znacznym pogorszeniem jakości snu 1)

4. Zasypianie we własnym łóżku samemu
Genialną książką, jeżeli macie z tym problem jest „Become your childs sleep coach” Lynelle Schneeberg (dla dzieci 3-10 lat, kroki jak wszystko to zrobić z kreatywnymi pomysłami ) Ja wykorzystałem pewne tipy i poszło całkiem gładko z 3 latką :) Jeżeli chodzi o trochę starsze dzieci (tak 8-12 lat, głównie problemy z bezsennością) to świetnym źródłem jest książka „Helping your child with sleep problems” Rachel Hiller i Michaela Gradisara.

5. Światło dzienne rano.

6. Śniadanie bogate w tryptofan (wstępne badania) oraz witaminę B (nie suplementacja!)

7. Uwaga na niedobór witaminy D – u dzieci w wieku 6,6 lat wiązał się z:
- Krótszym snem: 7h vs 7.50h (dzieci bez niedoborów witaminy D)
- Późniejszym chodzeniem spać: 21.02 (niedobór) vs 20.19
(więcej znajdziecie w załączonym PDF – przegląd literatury, Psychiatria Polska 2)

NASTOLATKOWIE:

1. Opóźnienie czasu startu szkoły czy treningów
Nastolatki stają się sowami. To naturalne. Jest na to już tyle badań, że nie wiem od czego zacząć…W każdym razie szkoły, które rozpoczynają zajęcia dla nastolatków nie wcześniej niż 8.30 podwyższają im nastrój, wyniki w szkole i zmniejszają ryzyko wypadków samochodowych w drodze do szkoły (to było w USA)
Kilka razy zdarzyło mi mieć nastoletniego pacjenta, który musiał wstawać o 5.30, bo dojeżdżał do elitarnej szkoły. Mówiłem wtedy do rodziców: „Najpierw musimy sobie postawić pytanie – o co walczymy? Czy o zdrowie psychiczne Pani córki/syna, bo jeśli tak, to wiemy, że jak się będzie budził 1,5h później, to zrobi to całkiem sporą różnicę na plsu. Czy o to, żeby było czempionem nauki?”

2. Nie chodzi aż tak bardzo o światło niebieskie
Badania pokazują, że różnica w zasypianiu nie jest aż tak wielka między tym jak ktoś coś ogląda na tablecie, a czyta to samo, ale w książce papierowej (10 minut) 3) Powiem więcej, w innym badaniu Michaela Gradisara okazało się, że różnica w zasypianiu między 16-17 latkami grającymi w agresywne gry, a oglądającymi filmy przyrodnicze o pingwinach wyniosła... 4 minuty! 4)
Tu chodzi bardziej o to, że treści na internecie czy gry są bardzo WCIĄGAJĄCE i ciężko nastolatkom je odłożyć (a czy nam czasami nie?) Stąd kolejna wskazówka, czyli:

3. Kontrola używania smartfonów przez rodziców w sypialni
Tak, to nie będzie łatwa rozmowa. I tak, to Wy musicie dać przykład. A więc jeżeli jest reguła: „O 23.00 smartfony do koszyczka w kuchni”, to niestety Was też to dotyczy. Ale jest realne - niektórzy moi pacjenci to pięknie wdrażają z dziećmi, aż bym chciał ich pozdrowić, no ale nie zrobię tego :)

4. Przeładowanie obowiązkami
W pewnym przeglądzie badań nad snem nastolatków wyszło, że nadmiar obowiązków powodujący, że nastolatek musi pracować/uczyć się aż do momentu pójścia spać niszczy jakość snu. Pewną mamę, której córka tak właśnie robiła, bo „była w takiej najlepszej klasie w prywatnym liceum” zapytałem: „A czy Pani pracuje do 23? No właśnie, ja też nie, a jestem dorosły i nie uważam się za lenia”

5. Napięta atmosfera w domu
Jak powyżej, nie zwalajmy wszystkiego na smartfony…

6. Stała pora wstawania (nawet w weekendy)
Tak, nawet w weekedny. I znowu, to jest sztuka – nie chcemy rozbijać pór wstawania o więcej niż 2h, bo doświadczamy wtedy jet-lagu bez latania samolotem. To nie jest dobre dla ani dla naszego snu ani dla nastroju. Więc pozwolimy nastolatkowi odespać (nie zerwiemy go pewnie o 6.15 w sobotę z łóżka), ale nie chcemy, żeby budził się w niedzielę o 12.00, bo wtedy w poniedziałek rano będzie jeszcze mniej przytomny.
Co robić rano z nastolatkiem? No na pewno trzeba usiąść, porozmawiać i wymyślić jakieś aktywizujące i przyjemne aktywności.
Mała podpowiedź: W badaniu Dr Christian Lang ze Szwajcarii nastolatki, które chodziły rano na bieżni 45 minut lub szły do szkoły 45 minut, szły spać 27,5 minuty wcześniej niż grupa kontrolna. Dla porównania, nastolatki, które mało się ruszały rano, szły spać 34 minuty później niż grupa kontrolna. Czyli ponad godzinę później niż nastolatki, które ćwiczyły rano. A to już całkiem spora różnica. Oprócz tego, po porannym spacerowaniu robili się 2 h wcześniej senni.
Podsumowując: aktywność fizyczna (np. spacer) plus światło dzienne rano byłoby super.

7. Motywacja
Żeby zmotywować nastolatka do „przyłożenia się do snu” polecam odwołać się do tego, na czym MU ZALEŻY.
Jeżeli jest fanem koszykówki, to powiedzcie o LeBronie Jamesie, który dba o sen, po meczach robi drzemki i monitoruje swój sen pierścieniem OURA RING. Jeżeli jest fanem piłki nożnej to wspomnijcie o Ronaldo czy Lewandowskim, którzy tak przejęli się snem, że aż zatrudnili sobie coachów do snu. A jeżeli gra w tenisa, to powiedzcie o Rogerze Federerze, który śpi po 9,5 godzin dziennie i traktuje to jako podstawę regeneracji.
A jeżeli chodzi na siłownię, bo chce się przypodobać płci przeciwnej, to można zaznaczyć, że sen, to ten moment, kiedy chłopiec staje się mężczyzną: w fazie snu głębokiego wydziela się 60-80% hormonu wzrostu, a w fazie snu REM sporo testosteronu.

Literatura:
1) Kim, S. Y., Han, S., Park, E. J., Yoo, H. J., Park, D., Suh, S., & Shin, Y. M. (2020). The relationship between smartphone overuse and sleep in younger children: a prospective cohort study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(7), 1133-1139.
2) Kaczor, M., & Skalski, M. (2016). Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży-przegląd literatury. Psychiatria Polska, 50(3).
3) Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
4) King, D. L., Gradisar, M., Drummond, A., Lovato, N., Wessel, J., Micic, G., ... & Delfabbro, P. (2013). The impact of prolonged violent video‐gaming on adolescent sleep: an experimental study. Journal of sleep research, 22(2), 137-143.