Sen u sportowców

Nie ma jednej uniwersalnej miary jeżeli chodzi o sen sportowców (czasami eksperci, np. Meeta Singh, MD polecają przy niektórych sportach 9-10 godzin, ale niektórzy sportowcy potrafią mieć bardzo dobre wyniki przy 7 godzinach snu)

Wydłużanie snu może poprawić wytrzymałość, na przykład: triathloniści którym przez trzy noce wydłużono sen (spali 8.4 godziny zamiast 6.8 godziny tak jak normalnie) w wyścigu na czas, mieli czas 56.8 minuty, a Ci śpiący tak jak zwykle 58.7 minuty.

Aaa, była jeszcze grupa, której przez te 3 dni trochę przycięto czas snu (do 4.8 h) Oni uzyskali najgorsze czasy (średnio 60.4 minuty). Dodatkowo obniżył im się nastrój

Intensywne treningi lub mecze w późnych godzinach (18.00 - 21.00) wiązały się późniejszym pójściem spać oraz krótszym czasem snu. W pewnym badaniu zrobionym przez Dr Ian C Dunican wyszło, że Australijscy rugbyści pili sporo kawy przed wieczornym meczem i wielu z nich po prostu nie szło spać tej nocy...

Pora dnia ma znaczenie:

• zadania wymagające dobrej koordynacji ruchowej (np. stanie na chybotliwej desce) łatwiej wykonywać rano, tak między 8.00 a 9.00
• zadania wymagające dobrej koordynacji ręka-oko (np. serwowanie w tenisa czy badmintona) pikują między 13.00 a 15.00
• siła nóg w przysiadzie, sprinty czy biegi na czas (wytrzymałość) są najlepsze między 17.00 a 20.00 (to wtedy kiedy nasza "core body temperature" jest najwyższa)

Drzemki stanowią dobry sposób na niedobory snu, na przykład 20-30 minutowe drzemki poprawiały sprint i maksymalny skok wzwyż. Oprócz tego, poprawiają zdolności umysłowe (np. szybkość myślenia)

UWAGA! dłuższe drzemki (45 minut do 1 h) mogą powodować tzw. inercję senną, czyli takie zamglenie, w którym jesteśmy mniej rozbudzeni i mamy gorszy czas reakcji.

Badania pokazują, że 22-26% sportowców ma zaburzony sen. Moje obserwacje z pracy ze sportowcami to potwierdzają - częste podróże (jet-lag), wczesnoporonne treningi czy stres wywołany zawodami nie sprzyjają dobremu snu. Przyczyną może być również przetrenowanie, po którym powrót do formy może zająć tygodnie, a nawet miesiące.

Zawodnicy sportów indywidualnych śpią średnio krócej niż zawodnicy sportów grupowych. Wynika to między innymi z wcześniejszych godzin treningów, czego nie udaje im się odrobić kładąc się wcześniej spać.

W przypadku nadchodzącego okresu gorszego snu (np. dwóch dni zawodów) warto stosować strategię gromadzenia snu ("sleep banking"), czyli przez kilka dni przed wydarzeniem spać troszkę więcej niż normalnie. Wtedy tymczasowa utrata snu będzie na nas miała mniejszy wpływ.

Te wnioski możemy przeczytać w nowej publikacji, w której zgromadzili się mega eksperci snu, pracujący na co dzień z topowymi sportowcami (reprezentanci kraju, Olimpijczycy itd.)

Jeżeli chcecie przeczytać inny artykuł Mateusza Majchrzaka o śnie w sporcie, to kliknijcie tu:
https://terapiabezsennosci.pl/problemy-ze-snem-u-sportowcow/

Żródło:
https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356