Baza wiedzy

Wielka zagadka snu


Wiele osób tutaj czytało książkę Matthew Walkera „Dlaczego śpimy”. Książka jest super i są w niej ciekawe badania, jednak mam wrażenie, że niektórzy zapamiętali z niej wniosek: KRÓTKI SEN NAS ZABIJE. Inni mogli stwierdzić, że jeżeli nie będą spać 8 godzin, to ich sprawność intelektualna oraz fizyczna wyraźnie się pogorszy. No ok, ale jak pogodzić to z wynikami ostatniej metaanalizy, w której wyszło, że topowi sportowcy spali średnio 6,5h? Przecież nie powiemy chyba, że słabo sobie radzą – są reprezentantami kraju w swoich dyscyplinach, muszą być bardzo skoncentrowani oraz wytrzymali fizycznie (link w komentarzu)

Dlatego odpowiedzmy sobie na kilka pytań:

  • Czy krótki sen nas zabije? (odpowiedź krótka: NIE)
  • Czy jeżeli mam bezsenność, to powinienem zacząć obawiać się o swoje zdrowie? (odpowiedź krótka: NIE)
  • Czy nastolatki, które śpią za krótko są bardziej podatne na różne zaburzenia psychiczne (krótka odpowiedź: TAK)
  • Czy jeśli pracuje po nocach i ścinam swój naturalny sen z 7 h na 4,5 h, to zmniejszam swoją odporność (fizyczną i psychiczną) (krótka odpowiedź: TAK)
  • Czy ludzie pracujący wiele lat na nockach zwiększają swoje „szanse” na otyłość, cukrzycę oraz depresję (krótka odpowiedź: TAK)

Jak to zwykle bywa, sprawa jest skomplikowana, ponieważ:

Tak, sen ma duży wpływ na nasze funkcjonowanie, chociażby na nastrój czy odporność 1) (dla statystyków na tym portalu – był to eksperyment, nie korelacja!) Jest też szczególnie istotny dla prawidłowego rozwoju dzieci i nastolatków. To oznacza, że jeśli Twoje 4 letnie dziecko siedzi na tablecie do 11.30 to źle to wpłynie na jego rozwój. To również oznacza, że jeżeli nastolatek odbiera wiadomości i powiadomienia w nocy na smartfonie, a Ty mu pozwalasz, bo "ciężko mu zakazać", to też narażasz go różne problemy w przyszłości.

Tak, w różnych zaburzeniach psychicznych uregulowanie snu jest bardzo ważne – na przykład jeżeli po przebytej depresji utrzymuje się bezsenność (a często tak się dzieje), to prawdopodobieństwo nawrotu znacznie wzrasta. Z drugiej strony, terapia bezsenności (CBT-I) zmniejsza objawy depresji 2)

Tak, zdecydowanie nie jest dobrze kiedy „rozbijamy” nasz rytm okołodobowy pracując przez wiele lat na nockach. Jest już masa badań, które pokazują: jesteśmy wtedy bardziej podatni na zaburzenia psychiczne (najbardziej na objawy depresji) 3) oraz niektóre choroby (np. cukrzycę i nadciśnienie). Nie jesteśmy stworzeni do pracy w nocy, a światło dziennie jest silnym sygnałem regulującym rytm okołodobowy człowieka. A nasz rytm okołodobowy to nie tylko sen, ale też wiele innych procesów z nim powiązanych - na przykład na poziomie metabolicznym czy hormonalnym.

Tak, jeżeli masz bezdech senny (chrapanie i przerwy w oddychaniu nawet kilkanaście razy w ciągu godziny – czynniki ryzyka: płeć męska, otyłość i wiek po 40), to lepiej uważaj prowadząc samochód, ponieważ prawdopodobieństwo wypadku jest znacznie wyższe.
Ale!

Czy to oznacza, że osoby cierpiące na bezsenność szybciej umrą?

Otóż okazuje się, że nie. Pokazują nam to kolejne badania, zebrane w jedną metaanalizę 4), którą czasami wysyłam pacjentom z bezsennością w przypadku ich sporego lęku. Dlaczego tak się dzieje? Jeżeli podłączymy osoby z bezsennością do maszyn badających sen (polisomnografia) to wychodzi, że śpią więcej niż im się wydaje – nie mówię, że śpią dobrze, ale śpią przeważnie tak 4,5-6 h. Wchodzi tu w grę błędna percepcja upływu czasu w nocy oraz płytkich faz snu, ale to już temat na osobny artykuł…

2. Czy ludzie, którzy śpią 6 godzin są narażeni na przedwczesną śmierć?

Też nie. W badaniach wyszło, że dopiero poniżej 5 godzin zaczyna się zwiększone o 15 % ryzyko przedwczesnej śmierci Tak w ogóle zbyt długi sen też wiązał się ze zwiększonym ryzykiem śmierci (chociaż tu wchodzi problem chorób współistniejących, które sprawiają, że śpimy więcej) 5) Pamiętajmy też, że różni ludzie mają różne potrzeby snu (więcej o tym przeczytacie tu) https://www.linkedin.com/posts/nadobrysen...)

Ciekawostka: Była jednak jedna rzecz, która wyłoniła się z dwóch wymienionych metaanaliz: leki nasenne – ich przewlekłe stosowanie faktycznie źle nam wróży - jest powiązane z przedwczesną śmiercią.

I teraz ważna sprawa: czym innym jest bezsenność, czym innym naturalnie krótki sen, a czym innym deprywacja snu. To ostatnie jest najgorsze i z tym są robione te wszystkie badania, o których słyszycie.

Innymi słowy:

  • Jeżeli ktoś naturalnie potrzebuje 7 godzin snu, ale ścina go sobie do 5 godzin, bo chce zostać milionerem i pracuje do późnych godzin nocnych, a w ciągu dnia szprycuje się kofeiną, to tak – może to źle na niego wpłynąć.
  • Jeżeli 15-latek śpi tylko 5 godzin, ponieważ chodzi spać o 24.30 (…bo jest nastolatkiem…), a budzi się o 5.30 na trening pływania, to również niedobór snu może zebrać swoje żniwo, na przykład w postaci zwiększonej podatności na zaburzenia lękowe czy zaburzenia nastroju.

Na koniec – to jak oszacować ile snu faktycznie potrzebujemy? Metoda jest dosyć prosta: jedźcie na wakacje (nie pijcie za dużo alkoholu, bo to zniekształci wynik eksperymentu i zobaczcie o której godzinie naturalnie idziecie spać, wstajecie i nie brakuje Wam energii następnego dnia. To jest czas oraz ramy snu, które są dla Was dobre.

Literatura:
1) Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359.
2) Christensen H, Batterham PJ, Gosling JA et al.: Effectiveness of an online insomnia program (SHUTi) for prevention of depressive episodes (the GoodNight Study): a randomised controlled trial. Lancet Psychiatry 2016; 3: 333–341.
3) Torquati, L., Mielke, G. I., Brown, W. J., Burton, N. W., & Kolbe-Alexander, T. L. (2019). Shift work and poor mental health: A meta-analysis of longitudinal studies. American journal of public health, 109(11), e13-e20.
4) Lovato, N., & Lack, L. (2019). Insomnia and mortality: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 43, 71-83.
5) Kripke, D. F., Garfinkel, L., Wingard, D. L., Klauber, M. R., & Marler, M. R. (2002). Mortality associated with sleep duration and insomnia. Archives of general psychiatry, 59(2), 131-136.


powrót do pozostałych artykułów

Kontakt

ul. Mickiewicza 19,
60-833 Poznań

+48 503 178 327

możliwe sesje przez Skype